Muoversi con la musica

La ginnastica aerobica, fondandosi sull’idea di base che musica e movimento hanno uno stretto legame, ha rivoluzionato il modo di intendere l’attività motoria, introducendo la musica come supporto fondamentale per l’esecuzione degli esercizi. L’aerobica raggiunge in breve grande popolarità, non solo per i benefici fisici che ne derivano, ma anche e soprattutto perché è ritenuta un’attività piacevole e divertente grazie alla musica. Dall’aerobica sono poi nate numerosissime derivazioni, che propongono infinite variazioni per tipologia di esercizi e per attrezzature di supporto utilizzate, ma con un fondamentale elemento comune, la base musicale sulla quale eseguire i movimenti. Si va dallo step alla fit boxe, che coniuga l’aerobica con le arti marziali, dal gag allo spinning, che utilizza una sorta di cyclette, e molte altre ancora. Vediamo di conoscere più da vicino l’aerobica e alcune sue più note derivazioni.

La ginnastica aerobica

L’aerobica è una ginnastica nata nel 1968 ad opera del medico statunitense Kenneth Cooper come metodo di addestramento fisico per gli astronauti, gli aviatori americani e le loro mogli e in breve si è diffusa in tutto il mondo. Nel 1983 è diventata un vero e proprio sport (Sport di aerobica competitiva) e nel 1996 è nata la FISAF (Federazione internazionale degli sport aerobici e fitness), che disciplina tutta l’aerobica mondiale.

L’aerobica, finalizzata al raggiungimento e al mantenimento di una buona forma fisica, consiste nell’esecuzione a suon di musica di una sequenza di movimenti. È una ginnastica che impegna tutte le capacità condizionali del soggetto (forza, resistenza, velocità, mobilità, equilibrio, coordinazione) e sfrutta essenzialmente il meccanismo aerobico di produzione di energia. In ogni seduta di ginnastica aerobica deve essere seguito un percorso graduale per intensità che procede attraverso quattro fasi: riscaldamento, fase cardiovascolare, condizionamento muscolare, defaticamento.

Prima di esaminare le quattro fasi e alcuni passi base, vediamo qual è la posizione fondamentale da assumere tanto nel riscaldamento quanto nelle fasi successive come posizione di partenza per l’esecuzione degli esercizi. La posizione prevede:

• gambe divaricate e un po’ extraruotate;
• ginocchia leggermente flesse per non caricare l’articolazione del ginocchio e quella vertebrale;
• bacino in «retroversione» controllata, cioè col pube spinto in avanti per addolcire il carico lombare;
• glutei e addominali in contrazione;
• spalle naturalmente abbassate;
• testa in linea col dorso tenuto in estensione.

Riscaldamento

Dura circa 10-15 minuti e ha lo scopo di preparare ogni parte dell’organismo alle fasi di maggior intensità. Va eseguito, per evitare traumi, a velocità non elevata e con un carico di lavoro progressivo. Durante il riscaldamento è bene ricercare tutte le possibilità di movimento di una data articolazione, tenendo conto di alcune indicazioni preventive:

• per quanto riguarda la colonna vertebrale, le flessioni e soprattutto le flessioni laterali non devono essere spinte al massimo; anche le torsioni del busto vanno eseguite con le ginocchia leggermente flesse e mai abbinate a flessioni in avanti;
• per quanto riguarda gli arti inferiori, negli eventuali «affondi» bisogna controllare che il ginocchio dell’arto in affondo non sopravanzi il piede ma conservi la perpendicolarità rispetto ad esso. Nella fase del riscaldamento si ricorre ampiamente anche allo stretching.

Fase vascolare

La fase cardiovascolare è quella di massima intensità lavorativa. È caratterizzata da un’attività a carattere generale che coinvolge tutte le grandi masse muscolari e le articolazioni. In questa fase, intensità, durata e frequenza degli allenamenti variano in relazione alle condizioni del soggetto.

• Intensità: per svolgere un lavoro di potenziamento aerobico si deve lavorare all’incirca sul 60-85% della propria frequenza cardiaca massima (FCM), che si ottiene togliendo da 220 il numero degli anni di età. Calcoliamo per esempio la frequenza cardiaca massima di una persona di 20 anni:
  
  FCM = 220 – 20 = 200
  Questo significa che per migliorare la potenza aerobica il soggetto deve lavorare con pulsazioni comprese fra il 60% e l’85% di 200 (cioè fra 120 e 170 pulsazioni al minuto). Le pulsazioni vanno prese sull’arteria carotidea (al lato del collo) circa 10 minuti dopo la fine della fase aerobica. Si rilevano per 15 secondi e poi si moltiplicano per 4. Le condizioni migliori di ossigenazione si verificano fra i 120 e i 140 battiti al minuto.
• Durata: la durata della fase cardiovascolare va da un minimo di 20 a un massimo di 30 minuti per i soggetti principianti e poco allenati, fino a 50-60 minuti per i più allenati.
• Frequenza: le sedute settimanali di aerobica vanno dalle 3 alle 5-6, a seconda del grado di preparazione fisica di ciascuno. È importante non farsi prendere dalla frenesia di «bruciare» quando si è poco allenati ma si ha fretta di ottenere risultati visibili: come tutti gli sport, l’aerobica dà i suoi frutti se praticata razionalmente, divertendosi senza sottoporsi a sforzi esagerati, curando la correttezza delle posture e rispettando i «limiti» del proprio corpo. Durante la fase cardiovascolare si può procedere attraverso tre metodiche di allenamento: basso impatto, alto impatto e impatto misto. La differenza fra le metodiche sta nel contatto o meno dei piedi con il terreno.

Nel basso impatto un piede rimane sempre a contatto col terreno. Questa metodica è ideale per principianti, persone di età avanzata e donne in gravidanza. L’intensità degli esercizi può essere aumentata utilizzando spostamenti nello spazio e ampi movimenti articolari.

Nell’alto impatto i piedi perdono, durante gli esercizi, il contatto col suolo. Si usano salti, saltelli e corse. È una metodica molto impegnativa a livello cardiorespiratorio e osteoarticolare, che può essere usata da atleti già preparati e non da principianti. Se non si ha sufficiente preparazione atletica l’impegno richiesto può causare infortuni di vario tipo.

L’impatto misto utilizza nella stessa sessione entrambe le tecniche, per esempio alternando una musica a basso impatto con una ad alto impatto o impiegandole entrambe in una stessa coreografa. In genere i principianti, una volta appresi i passi base, eseguono facili sequenze in 8 tempi.

Occorre comunque porre attenzione alla progressione dell’intensità di lavoro; per esempio, in ordine crescente:

• si può marciare sollevando appena le ginocchia;
• si può marciare sollevando di più le ginocchia;
• si può aggiungere alla marcia il movimento degli arti superiori;
• si può passare dalla marcia alla corsa.

Condizionamento muscolare

Nella fase del condizionamento muscolare si opera sulla forza resistente dei maggiori distretti muscolari: spalle, petto, dorso, arti superiori e inferiori, addominali. Il ritmo di esecuzione è lento e controllato, con grande cura nel mantenimento della postura corretta durante le esecuzioni. Il condizionamento muscolare può avvenire con piccoli o medi sovraccarichi e utilizzando anche altre resistenze esterne (elastici ecc.).

Defaticamento

Il defaticamento dura una decina di minuti e non deve mai essere trascurato o eseguito malamente o in fretta. Serve all’organismo per ristabilire i suoi ritmi «naturali ». Lo stretching è una metodica essenziale per decontrarre e rilasciare i muscoli affaticati. Il tempo di mantenimento degli allungamenti muscolari, piú lungo di quello usato nel riscaldamento (10 secondi), va dai 20 ai 30 secondi. Durante lo stretching non bisogna sentire dolore. La respirazione deve essere calma e controllata. Tutti i distretti muscolari devono essere allungati. Molto piacevole, quando l’ambiente lo consente, il rilassamento con sottofondo musicale soft.

I passi base

Vediamo alcuni passi base del basso impatto.

• Camminata (in tutte le direzioni).
• Marcia sul posto a piedi uniti, divaricati o in sequenza.
• Step toe touch (tocco di punta) (figura 1): da gambe divaricate, si sposta il peso del corpo sul piede destro e si tocca terra con la punta del piede sinistro. Poi si sposta il peso a sinistra e così via.
• V step (passo a V): da gambe unite, passo destro avanti fuori, passo sinistro che si porta sulla stessa linea del destro e divaricato da questo; passo destro dietro, si riunisce di sinistro.
• Grapevine (figura 2): da piedi uniti, passo destro fuori, passo sinistro incrociato dietro, passo destro fuori, si riunisce il sinistro al destro.
• Step touch (passo e tocco) (figura 3): da piedi uniti, si fa un passo laterale a destra e si riunisce con la gamba sinistra; passo laterale a sinistra e si riunisce con la destra.
• Knee up (ginocchio in su): flessione alternata delle gambe in avanti.
• Leg curl (gamba dietro): flessione alternata delle gambe dietro.
• Pivot (giro) (figura 4): è un giro di 360° che si compie facendo perno sui piedi. Per esempio, da piedi uniti, passo destro avanti, mezzo giro verso sinistra ruotando su entrambi gli avampiedi, ancora passo destro avanti, mezzo giro verso sinistra tornando alla posizione di partenza.
• Touch out (tocco fuori) (figura 5): da gambe unite, si porta fuori la gamba destra toccando con la punta del piede a terra; si riunisce e si esegue lo stesso con la gamba sinistra.

Vediamo alcuni passi base dell’alto impatto.

• Jumping jack: da gambe unite, un saltello a gambe divaricate e poi riunire.
• Air jack: saltello con divaricata in volo e arrivo a piedi uniti, gambe in ammortizzamento (semipiegate).
• Cross over (incrocio sopra): due knee up eseguiti con lo stesso arto con incrocio sull’altro arto.

Lo step

Lo step è un tipo di ginnastica aerobica che sfrutta la salita e la discesa da una piattaforma (step) di altezza regolabile e antiscivolo. Può arrivare a impegnare fortemente l’apparato cardiorespiratorio oltre a quello muscoloscheletrico. L’altezza dello step varia e va stabilita in relazione alle capacità e al grado di allenamento di ciascuno (dai 10 cm ai 25 cm per i piú esperti). Nel salire sulla pedana bisogna curare che il piede vi si appoggi in ogni sua parte (e non solo con l’avampiede); nella discesa invece si anticipa sempre con l’avampiede. In genere (e questo vale soprattutto per i principianti) si scende dietro lo step, e non davanti. Sia in salita che in discesa le ginocchia non devono mai essere iperestese e lo step deve avere un’altezza tale che l’angolo che si forma fra la gamba e la coscia dell’arto che sale sia compreso fra 90° e 120°. Il lavoro allo step è eseguito su basi musicali non troppo veloci (al massimo 128 battute al minuto) per non incorrere nel rischio di sovraffaticare le articolazioni del ginocchio e assumere posizioni scorrette. Per garantire la migliore ossigenazione e potenziamento aerobico, il battito cardiaco deve essere mantenuto fra le 120 e le 130 pulsazioni al minuto per i meno allenati e fra le 130 e le 160 per i piú giovani e allenati. Come per la ginnastica aerobica, la scelta delle calzature deve essere appropriata: la scarpa deve essere avvolgente, ben ammortizzante, con un plantare debitamente strutturato e con paratendine. Un buon riscaldamento (circa 10 minuti) deve sempre precedere l’allenamento sullo step. Durante il riscaldamento è particolarmente indicato lo stretching, soprattutto per la muscolatura degli arti inferiori. L’allenamento aerobico sullo step ha una durata che va dai 20 ai 40 minuti ed è seguito da un defaticamento di circa 10 minuti che, come nell’aerobica, non deve mai essere trascurato. L’uso degli arti superiori accompagna anche le coreografi e piú semplici; in questo modo oltre alla potenza aerobica si migliorano notevolmente anche la forza resistente e la coordinazione. Per costruire brevi e facili coreografi e si utilizzano in genere movimenti di 4 tempi e multipli. Rispetto allo step, il corpo dell’esecutore può essere posto: di fronte, di lato, a cavallo, sopra, all’estremità. Nelle fi gure che seguono sono rappresentati alcuni passi base dello step. L’immagine in pianta dello step è vista dal punto di vista del ginnasta.

La fit boxe

La fit boxe oggi è tra le attività aerobiche più diffuse nelle palestre. È una disciplina che miscela le caratteristiche dell’aerobica con quelle delle arti marziali. A differenza della boxe, non prevede il contatto fisico con l’avversario, ma solo con un saccone, appoggiato a terra con base mobile. In un’ora di lezione si bruciano dalle 300 alle 500 calorie, mentre l’atleta si misura con il saccone con calci, pugni, gomitate e ginocchiate sempre a tempo di musica, talvolta combinando i vari esercizi in brevi coreografie. In questo modo si tonificano in modo potente gambe, addominali, glutei e spalle, si fortifica l’apparato cardiorespiratorio, e contemporaneamente si scaricano tensioni divertendosi. Per la pratica di questa disciplina è richiesto l’uso di guanti tecnici, senza dito e con imbottitura. Si lavora in gruppo, 2 per saccone. Dal momento che l’attività può essere intensa e che tutti possono praticarla anche senza preparazione specifica, il riscaldamento iniziale è determinante e non si passa a colpire il saccone fino a quando non è stato completato il riscaldamento anche con esercizi di stretching.

Il GAG

Il GAG è una tecnica di fitness che sta riscuotendo un notevole successo nelle palestre. Si tratta di un’attività che propone esercizi per allenare in modo specifico gambe, addominali e glutei per definirli e modellarli, da cui deriva il nome (GAG è infatti l’acronimo di glutei, addominali e gambe). Anche questa attività è praticata a ritmo di musica. Non sono richieste né abilità particolari né preparazione specifica, anche se è sconsigliata a chi ha problemi alla schiena o alle ginocchia. L’ideale è praticarla 3 volte la settimana, per circa 30-40 minuti a seduta. La lezione comincia con un riscaldamento aerobico, a tempo di musica, ballando, saltellando ed eseguendo anche piccole coreografie e si conclude con esercizi di stretching. È importante ricordare alcuni consigli pratici per ottenere il migliore risultato:

• mantenere il picco di contrazione solo sul distretto muscolare interessato, impegnando i muscoli non interessati il meno possibile;
• concentrarsi sulla buona qualità del movimento piuttosto che sulla sua ampiezza.

Lo spinning

Lo spinning è un’attività aerobica praticata in gruppo su di una bicicletta fissa seguendo un ritmo musicale. Alla base di questa attività, nata in America, vi era l’idea di voler portare l’allenamento in bicicletta dagli spazi esterni alla palestra. Le biciclette usate per lo spinning sono simili alle cyclette, ma opportunamente modificate con nuove tecniche che consentono di simulare in modo molto più fedele le condizioni di forza della pedalata su strada. La lezione di spinning dura circa 1 ora e inizia con un riscaldamento di diverse decine di minuti in cui vengono coinvolte anche le braccia. Quindi, si alternano momenti di sforzi intensi a livello muscolare (simulando le salite) e cardiorespiratorio a momenti di recupero, tutto sotto la guida di un istruttore e a tempo di musica. Con questa disciplina si ottengono ottimi benefici a livello muscolare e all’apparato cardiorespiratorio. Prima di iniziare lo spinning, che è un’attività aerobica ad alta intensità, è opportuno effettuare una visita medico-sportiva.

Il body pump

È una tecnica fitness nata alla fine degli anni Novanta in America che si pratica con sottofondo musicale. I suoi principi base sono: lavoro muscolare equilibrato fra muscoli agonisti e muscoli antagonisti e progressività, cioè gradualità nel carico di lavoro. Il suo scopo è quello di migliorare il tono muscolare (non quello della massa muscolare), armonizzando il rapporto fra massa magra e massa grassa. I distretti muscolari interessati coinvolgono tutto il corpo: addominali, dorsali, pettorali, spalle, arti superiori e inferiori. Vengono usati bilancieri con dischi da 3 a 30 kg a seconda delle capacità di ciascuno e dei distretti corporei da tonificare: un carico per gli arti superiori sarà certamente inferiore a un carico usato per gli arti inferiori. L’impegno muscolare del body-pump è assai intenso ed è opportuno che sia affrontato da chi ha già un buon tono muscolare. Inizialmente sono consigliabili 2 sedute settimanali per poi passare a 3.

Esercizi con la musica

• Ascolta un brano musicale e cerca di coglierne il ritmo, individuando le frasi, la loro durata, la melodia e il carattere della musica.
• Ascolta un brano musicale e cerca di esprimere le emozioni e i sentimenti che ti ha suscitato.
• Mettiti davanti a uno specchio e prova a interpretare danzando un breve brano musicale.
• Memorizza una breve progressione di passi su una base musicale e ripetila più volte.
• Prova con amici i passi di un ballo codificato che conosci, oppure fatti insegnare da loro un ballo ed eseguitelo insieme.

Ricorda che se ti muovi con la musica:

• migliori le potenzialità fisiologiche di: apparato articolare, sistema muscolare, apparato cardiocircolatorio, apparato respiratorio, sistema nervoso;
• migliori le qualità motorie: forza, resistenza, mobilità, equilibrio, coordinazione.
• bruci 500 kcal per 1 ora di attività.

Hai predisposizione a muoverti con la musica se…

• quando ascolti la musica ti viene voglia di muoverti;
• la musica ti trasmette forti emozioni e sensazioni;
• quando balli ti senti libero, ti diverti e ti concentri sui movimenti che compi;
• sei creativo e sciolto nell’usare il tuo corpo;
• esprimerti con questo linguaggio non suscita in te reazioni di ilarità o superficialità.