Mi presento

La mia classe

Ti appresti a vivere una nuova e importante esperienza: tante sono le aspettative, come diverse le difficoltà che potrai incontrare, ma condividerai sia i momenti positivi che quelli negativi con i tuoi compagni di viaggio (la tua classe, gli insegnanti, i collaboratori scolastici). La capacità di mettersi nei panni dell’altro, condividerne le emozioni ti consente non solo di dare aiuto ma anche di riceverlo, di confortare ed essere confortato, dare e ricevere solidarietà soprattutto quando sei in difficoltà. Sensibilità e comprensione verso i sentimenti degli altri sono importanti e contribuiscono ad instaurare solidi rapporti di amicizia ed evitano dannose conflittualità che spesso sfociano in aggressività e violenza. Per cominciare, allora, impariamo a conoscersi meglio: partiamo con i compagni, passiamo poi a parlare di te!

Fotoscatto

Incolla in questa pagina le foto che ritraggono momenti belli, divertenti o significativi della vita di classe. Noi ti suggeriamo qualche spunto!

I cambiamenti del mio corpo

All’inizio del primo biennio, del secondo biennio e del quinto anno, registra nella tabella sottostante i dati che si riferiscono ai tuoi cambiamenti fisici: ti serviranno per seguire la tua crescita nei prossimi anni e potrai così renderti conto della tua evoluzione fisica. Per effettuare al meglio ogni misurazione, è opportuno tenere presenti le seguenti indicazioni.

• Per misurare la statura, avvicinati dorsalmente al muro, rimanendo ritto in piedi, a piedi uniti, senza scarpe, talloni al suolo. Prendi la misura in modo preciso facendoti aiutare dal professore o da un compagno.
• Quando ti pesi, fallo circa alla stessa ora, sulla stessa bilancia e, se vestito, togli da 1 a 2 chilogrammi, a seconda del tipo di vestiario.
• La misurazione della circonferenza toracica deve essere effettuata orizzontalmente all’altezza dei capezzoli (1).
• La misurazione della circonferenza dell’addome deve essere effettuata orizzontalmente, 1 centimetro sopra l’ombelico nella parte più stretta del tronco (2).
• La misurazione della circonferenza dei fianchi deve essere effettuata orizzontalmente nel punto più largo, compreso i glutei (3).

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Età
Statura (cm)
Peso (kg)
Circonferenza toracica (1)
Circonferenza addome (2)
Circonferenza fianchi (3)
Taglia
N. di scarpe

Cresco e mi conosco

Età
Statura (cm)
Peso (kg)
Circonferenza toracica (1)
Circonferenza addome (2)
Circonferenza fianchi (3)
Taglia
N. di scarpe

Quanto mi conosco

A tutte le età è ancor più importante crescere non solo da un punto di vista fisica (altezza, peso etc.), ma anche nel carattere e nella personalità acquistando sempre maggior sicurezza e stima in se stessi. Sempre i nostri comportamenti sono condizionati dalle nostre esperienze, sia negative che positive, ma per stare in armonia con se stessi e farsi conoscere e apprezzare dagli altri dovremmo superare anche i nostri piccoli difetti; in questo modo saremo stimati e rispettati da tutti. Conoscerci perciò ci permetterà di trasmettere agli altri il meglio di noi, i sentimenti più veri, le nostre reali emozioni e ci consentirà inoltre di vincere le nostre paure.

Proposta di lezione - Il training autogeno

Introduzione alla lezione

Far sdraiare i ragazzi supini su un tappetino, nella «posizione del cadavere». L’ambiente deve essere silenzioso, la voce di chi guida chiara e pacata. Agli alunni va spiegato che l’azione che devono compiere è quella di lasciarsi andare piuttosto che quella di controllare; va spiegato loro che possono percepire sensazioni di freddo, formicolii, sonno, agitazione, talora voglia di piangere, di ridere o di muoversi. Si possono proporre le posizioni prima descritte e chiudere la lezione con il training.

Training

Sdraiarsi supini, lasciando andare il corpo sul pavimento. Lasciare che le punte dei piedi, dopo averle ruotate più volte in dentro e in fuori, cadano all’esterno. Cercare, oscillando a destra e sinistra glutei e schiena, di sentirsi in posizione simmetrica, col peso del corpo egualmente distribuito. Lasciare le braccia distese ai lati del corpo, leggermente discoste da esso, palme in alto. Socchiudere gli occhi, rilassare la fronte, il collo, la gola, le gote, le labbra. Lasciarsi andare. Espirare lentamente, sino a svuotare i polmoni, poi cominciare a inspirare dalle narici e cercare di visualizzare il cammino dell’aria che gradualmente gonfia l’addome, il torace e arriva su, in alto, sino alle clavicole. Trattenere un po’ quest’aria che porta la vita e l’energia dentro di voi e poi lasciarla andare via, libera, seguendola nel suo cammino verso l’uscita e percependo il corpo che lentamente si sgonfia. Ognuno continui la respirazione al proprio ritmo per circa 1 minuto. Adesso rilassarsi ancora più profondamente, facendo precedere il rilassamento dalla contrazione dei muscoli; per sentire bene il rilassamento occorre prima sperimentare la tensione. Lentamente sollevare un poco il piede destro e la gamba destra. Flettere ed estendere con forza le dita del piede, contrarre il quadricipite della coscia destra, poi lasciare ogni tensione e abbandonare la gamba a terra; percepire la differenza di tensione. Ripetere questa frase: «sento il mio piede e la mia gamba destra completamente rilassati che si abbandonano sul pavimento, sono veramente rilassati». Portare il proprio pensiero al piede e alla gamba sinistra (ripetere la stessa sequenza); terminare facendo ripetere la frase. Spostare l’attenzione sui propri glutei. Serrarli con forza e sentire che, sollevandosi, occupano meno spazio sul pavimento. Stringerli forte, poi rilasciarli completamente e percepire il loro adagiarsi. Stringerli ancora con forza e rilasciarli. La frase da ripetere ora è: «i miei glutei sono completamente rilassati. I miei glutei sono rilassati». Ora mettere in tensione il torace: mantenere la testa e il bacino a terra, inarcando la zona lombare, spingere con forza le scapole contro il pavimento. Tenere la tensione qualche secondo, poi rilasciare completamente la schiena a terra. Ripetere: «metto in tensione il mio torace. Il mio torace è ora ben rilassato». Sollevare ora le proprie spalle verso le orecchie. Contrarre i muscoli del collo per qualche secondo, poi lasciare cadere le spalle, allungando il più possibile le braccia ai lati del corpo. Ripetere la frase: «la mia schiena ora riposa tranquilla, è completamente rilassata. La mia schiena è rilassata». Portare l’attenzione sulla mano e il braccio destro, sollevarli un poco, stringere con forza a pugno le dita e contrarre tutta la muscolatura del braccio; tenere per qualche secondo, poi abbandonare la mano e il braccio destro a terra. Ripetere la frase: «la mia mano e il mio braccio destro sono rilassati, completamente rilassati». Ora mettere in tensione la mano e il braccio sinistro. Ripetere la sequenza come sopra concludendo con la frase: «la mia mano e il mio braccio sinistro sono rilassati, completamente rilassati». Infine passare al volto: stringere forte le labbra, contrarre i muscoli della faccia, aggrottare le sopracciglia, serrare le palpebre con forza, poi rilasciare serenamente tutto il viso. Ripetere la frase: «adesso il mio volto è completamente morbido e rilassato, morbido e rilassato. Tutto il mio corpo è ora assolutamente disteso e abbandonato, la mia mente tranquilla e serena, il mio respiro calmo e libero». Lasciare che gli alunni si concentrino per un paio di minuti sulle sensazioni percepite. Lentamente riprendere coscienza del proprio corpo: muovere le dita delle mani e dei piedi, strofinarsi il volto, stirarsi come quando ci si sveglia al mattino, facendo un respiro profondo e riaprendo gli occhi. Piegare le gambe e lentamente e girarsi su un fianco; quando uno si sente di farlo, mettersi a sedere. A questo punto sarebbe interessante aprire una discussione in cui ciascuno può esprimere le proprie sensazioni, raccontare le difficoltà incontrate, chiedere spiegazioni ecc.

Proposta di lavoro teorico da abbinare alle esercitazioni pratiche

• Indicare i tipi di respirazione conosciuti e gli organi che compongono l’apparato respiratorio.
• Indicare che cos’è il training autogeno.
• Spiegare che cosa rappresenta la sillaba OM nella disciplina/filosofia yoga.
  
   

Proposta di lezione – Rilassamento con la disciplina yoga

Tecnica di rilassamento ispirata allo yoga

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento che si ispira ai contenuti di alcune filosofie orientali come lo yoga: consiste infatti in una serie di esercizi di concentrazione psichica passiva volti a indurre modificazioni spontanee del tono muscolare, della funzionalità vascolare e delle attività respiratoria e cardiaca; a queste mutazioni fisiologiche corrispondono una serie di mutazioni psichiche positive, che inducono uno stato di rilassamento, benessere ed equilibrio interiore. Nello sport il training autogeno rappresenta un ottimo ausilio per contrastare l’ansia e la tensione preagonistica e facilita il recupero delle energie in condizioni di forte stress. Sono sufficienti una decina di sedute per apprendere gli esercizi e le tecniche di base; in seguito è possibile eseguire il training autogeno in modo autonomo. Il metodo del training autogeno di base è formato da sei esercizi:

• esercizio della pesantezza;
• esercizio del calore;
• esercizio del respiro;
• esercizio del plesso solare;
• esercizio della fronte (freschezza della fronte).

In questa breve trattazione analizzeremo il primo esercizio: quello «della pesantezza», facilmente comprensibile fin dalla prima esperienza. Gli altri esercizi potranno essere invece eseguiti in un secondo momento, dato che, per ben svolgerli, occorrono più applicazioni e una discreta quantità di tempo. Infine è bene sapere che per essi non è necessario seguire uno specifico ordine di successione.

Materiale: tappetini, maglioni (o giubbotti), eventuale impianto stereo.
Spazi: palestra o altro ambiente dove sia possibile distendersi.
Classe: tutti gli alunni, a turno, lavoreranno in base ai materiali disponibili.

L’ambiente deve essere silenzioso, la voce di chi guida chiara e pacata. Agli alunni va spiegato che l’azione che devono compiere è quella di lasciarsi andare piuttosto che quella di controllare; va spiegato loro che possono percepire sensazioni di freddo (per questo è bene avere a portata di mano un maglione o giubbotto), formicolii, sonno, agitazione, talora voglia di piangere, di ridere o di muoversi.

Esercizio della pesantezza

L’«esercizio della pesantezza» permette ai ragazzi rilassati di percepire la sensazione di pesantezza in varie parti del corpo sulle quali viene concentrata la loro attenzione. Sdraiarsi supini, lasciando andare il corpo sul pavimento. Lasciare che le punte dei piedi, dopo averle ruotate più volte in dentro e in fuori, cadano all’esterno. Cercare, oscillando a destra e sinistra glutei e schiena, di sentirsi in posizione simmetrica, col peso del corpo egualmente distribuito. Lasciare le braccia distese ai lati del corpo, leggermente discoste da esso, palme in alto. Socchiudere gli occhi, rilassare la fronte, il collo, la gola, le gote, le labbra. Lasciarsi andare.

Espirare lentamente, sino a svuotare i polmoni, poi cominciare a inspirare dalle narici e cercare di visualizzare il cammino dell’aria che gradualmente gonfia l’addome, il torace e arriva su, in alto, sino alle clavicole. Trattenere un po’ quest’aria che porta la vita e l’energia dentro di noi e poi lasciarla andare via, libera, seguendola nel suo cammino verso l’uscita e percependo il corpo che lentamente si sgonfia. Ognuno continui la respirazione al proprio ritmo per circa 1´.

È possibile rilassarsi ancor più profondamente abbandonandosi alle parole riportate qui sotto e che possono essere lette dall’insegnante o precedentemente registrate su un supporto audio:

Penso alla mia gamba destra,
mi concentro sulla mia gamba destra a partire dalle dita del piede,
alla caviglia su lungo il muscolo del polpaccio fino alla coscia.
Rilasso completamente i muscoli della gamba destra
e sento la mia gamba destra diventare pesante.
La mia gamba destra è pesante.
La mia gamba destra è pesante.
La mia gamba destra è molto pesante.
La mia gamba destra è molto pesante
e io sono calmo disteso, rilassato
sono molto calmo disteso, rilassato.
Penso ora alla mia gamba sinistra,
mi concentro sulla mia gamba sinistra a partire dalle dita del piede,
alla caviglia su lungo il muscolo del polpaccio fino alla coscia.
Rilasso completamente i muscoli della gamba sinistra
e sento la mia gamba sinistra diventare pesante.
La mia gamba sinistra è pesante.
La mia gamba sinistra è pesante.
La mia gamba sinistra è molto pesante.
La mia gamba sinistra è molto pesante
e io sono calmo disteso, rilassato
sono molto calmo disteso, rilassato.
Le mie gambe sono pesanti.
Le mie gambe sono molto pesanti.
Penso ora al mio braccio destro,
mi concentro sul mio braccio destro a partire dalle dita della mano,
al dorso della mano su lungo l’avambraccio fino al gomito ai muscoli del
braccio fino alla spalla.
Rilasso completamente i muscoli del braccio destro
e sento il mio braccio destro diventare pesante.
Il mio braccio destro è pesante.
Il mio braccio destro è pesante.
Il mio braccio destro è molto pesante.
Il mio braccio destro è molto pesante
e io sono calmo, disteso, rilassato
sono molto calmo, disteso, rilassato.
Penso ora al mio braccio sinistro,
mi concentro sul mio braccio sinistro a partire dalle dita della mano,
al dorso della mano su lungo l’avambraccio fino al gomito ai muscoli del
braccio fino alla spalla.
Rilasso completamente i muscoli del braccio sinistro
e sento il mio braccio sinistro diventare pesante
Il mio braccio sinistro è pesante.
Il mio braccio sinistro è pesante.
Il mio braccio sinistro è molto pesante.
Il mio braccio sinistro è molto pesante
e io sono calmo, disteso, rilassato
sono molto calmo, disteso, rilassato.
Le mie braccia e le mie gambe sono pesanti.
Le mie braccia e le mie gambe sono molto pesanti.
Tutto quanto il mio corpo è pesante.
Il mio corpo è pesante, morbido, rilassato, disteso.
Il mio corpo è pesante, morbido, rilassato, disteso.

Lasciare che gli alunni si concentrino per un paio di minuti sulle sensazioni percepite. Lentamente riprendere coscienza con la realtà: muovere le dita delle mani e dei piedi, stirarsi come quando ci si sveglia, facendo un respiro profondo e riaprire gli occhi. Piegare lentamente le gambe e lentamente girarsi su un fianco; quando si ritiene sia arrivato il momento di mettersi seduti, evitare assolutamente movimenti bruschi.

Alcune avvertenze

• È possibile che invece della sensazione di pesantezza si avverta quella della leggerezza: sono ambedue sensazioni della medesima condizione.
• La ripetitività delle frasi ha lo scopo di creare il presupposto per il buon esito dell’esercizio.
• La variazione che si avverte nel corpo è dovuta a una diversa e più profonda percezione di esso.
• Per raggiungere un buon risultato sono necessarie almeno tre settimane di applicazione, periodo in cui l’esercizio qui proposto deve essere svolto tre volte ogni sette giorni.

Spunti di lavoro da proporre agli alunni

• Personalizzare l’esercizio proposto registrando la voce di un alunno con il ritmo e il tono giusti, accompagnata da una musica particolarmente rilassante.

Ricercare e proporre alla classe gli altri cinque esercizi del training autogeno di base