Proposta di lezione - GETTO DEL PESO

Dopo aver effettuato il riscaldamento a carattere generale con corsa, esercizi callistenici e stretching, seguono due circuiti: il primo di carattere generale (pur se finalizzato alle parti maggiormente interessate dal gesto del lancio), il secondo più specifico e mirato alla corretta esecuzione di tutte le fasi relative al getto del peso.

Dopo aver spiegato la tecnica del getto del peso, iniziando naturalmente da quella meno complessa, verranno fatti eseguire esercizi propedeutici alle varie fasi del lancio fino ad arrivare all’azione completa. La didattica iniziale va comunque indirizzata sull’azione esplosiva che dagli arti inferiori si trasmette fino alla mano che lancia, sia che si usino vari tipi di traslocazione, sia che si usi il lancio da fermo. Segue una serie di esercizi per far percepire meglio l’uso e l’importanza degli arti inferiori nell’esecuzione del getto del peso. Puntualizzare che il peso non appoggia sul palmo della mano, ma alla base delle dita.

Materiale: palle mediche, manubri, spalliera, panchetto, ostacolini, bastoni, attrezzo specifico (peso) anche di diverse tarature (inizialmente meglio se più leggero).

Spazi: palestra, cortile.

Classe: essa viene suddivisa in gruppi di 8 alunni.

Primo circuito

• Dalla posizione di decubito supino, gambe distese, mani in appoggio alla spalliera, flettere le gambe al petto e ritornare alla posizione di partenza.
• Dalla posizione di decubito prono, effettuare alcuni piegamenti.
• Dalla posizione in piedi, mani ai fianchi, eseguire piegamenti sulle gambe (squat) con successivo balzo in alto.
• Dalla posizione seduta, effettuare su un panchetto torsioni del busto a sinistra e a destra, afferrando con le mani un bastone posto sul dorso all’altezza delle scapole.
• Dalla posizione in piedi di fronte a una parete, effettuare con braccia semipiegate e mani in appoggio al muro alcuni piegamenti in avanti.
• Dalla posizione seduta, braccia flesse al petto, mani che impugnano piccoli manubri, eseguire delle spinte verso l’alto e ritornare alla posizione di partenza.
• Dalla posizione in piedi, effettuare salti a piedi uniti su una serie di ostacolini.
• Eseguire sprint sui 20-30 m.

Secondo circuito

• Dalla posizione in piedi, procedere con un’andatura a saltelli laterali sulla gamba destra verso sinistra; la gamba sinistra è sollevata, le mani sono dietro la schiena, il capo è ruotato in direzione dello spostamento.
• Dalla posizione in piedi con gambe semipiegate e con una palla medica tenuta al petto, estendere le gambe e lanciare in avanti-alto la palla. L’azione termina sugli avampiedi.
• Dalla posizione in piedi, tenendo una palla medica con le braccia distese in basso, a gambe semipiegate e dorso rivolto verso la direzione del lancio, effettuare il lancio della palla con estensione delle gambe e del dorso.
• Fianco alla parete, piedi in posizione di finale di lancio, mani al petto che afferrano una palla medica; «macinare» e spingere col piede destro mentre il sinistro puntella; con 1/4 di giro a sinistra eseguire il lancio, terminando in massima estensione con gli avampiedi sul terreno.
• Appoggiare il peso sulle dita (e non sul palmo della mano) ed effettuare piccoli lanci in alto recuperando l’attrezzo sempre con la medesima mano,
• Dalla posizione seduta su un panchetto, tenendo la palla medica al petto, alzarsi ed effettuare il lancio terminando il movimento sugli avampiedi.
• Effettuare una serie di salti radenti indietro con forte impegno della gamba in appoggio e relativa estensione dell’altra con ricerca dell’appoggio a terra.

Esercizi total body

• Palla medica da 2-3 kg tenuta a 2 mani al petto: da gambe semipiegate, estendere con potenza le gambe e le braccia lanciando la palla il più lontano possibile.
• Gambe leggermente divaricate, palla medica tenuta dietro la testa. Spingere forte con braccia e gambe come per eseguire una rimessa laterale.
• Su un panchetto non alto (20- 25 cm): saltare a terra e reagire alla discesa con rapida estensione degli arti inferiori (salto verso avanti-alto) e degli arti superiori (lancio della palla).
• Eseguire lanci della palla medica con tecniche diverse a una o 2 mani.

Esercizi preparatori al lancio tecnico

• Lancio da fermi: per i destrimani (all’opposto per i mancini): fianco sx alla direzione di lancio, gambe leggermente divaricate. Il peso (o la palla) viene tenuto tra il collo e la zona tra spalla e clavicola dx. Caricare il peso del corpo sulla gamba dx e spingere forte con il piede destro macinando l’avampiede verso l’interno. Puntellare il piede sx e con un quarto di giro portare le spalle in direzione di lancio. Distensione potente e completa avanti-alto del braccio destro che scaglia l’attrezzo, e di entrambi gli arti inferiori.
• Lancio con partenza dorsale rispetto alla direzione di lancio. Il peso (o la palla) è appoggiato a terra; raccolta dell’attrezzo, suo posizionamento, caricamento sull’arto dx e poi come sopra.

Esercizi per la traslocazione

• Far eseguire degli spostamenti a «galoppo laterale» mantenendo il peso del corpo sulla gamba dx (per i destri).
• Lo stesso all’indietro, con il dorso alla direzione del lancio, peso (o palla) regolarmente posizionato: gamba dx in caricamento, saltello radente all’indietro su questa, appoggio e puntello del piede sx, macinamento e rotazione del busto fino alla direzione di lancio; lancio dell’attrezzo avanti-alto.

Domande e spunti di lavoro da porre e proporre agli alunni

• Descrivi le metodologie per sviluppare la forza.
• È più forte una persona che pesa 80 kg e ne solleva 120 o una che pesa 100 kg e ne solleva 135? Indicare di che tipo di forza si tratta.