Il nuoto

È il movimento fondamentale che permette di muoversi e spostarsi nell’acqua in modo efficace. Per dominare questo elemento e riuscire a raggiungere lo scopo di spostarci in modo funzionale, bisogna saper applicare i principi fondamentali del nuoto: la riduzione della resistenza dell’acqua e l’ottimizzazione della spinta. Le tecniche di esecuzione, modellate dall’esperienza, hanno creato la base dei vari stili (crawl o stile libero, dorso, rana e delfino).

Se nuoti a ritmo prolungato migliori…

• le potenzialità fisiologiche di: apparato articolare, sistema muscolare, apparato cardiocircolatorio, apparato respiratorio;
• le qualità motorie: forza, resistenza, mobilità, equilibrio, velocità, coordinazione.

Quanto «bruci»…
Ecco quante kcal riesci a bruciare nuotando nei diversi stili per 1 ora, a seconda della velocità.

Consigli operativi

1. Impara a ridurre la resistenza nell’acqua. Per diminuire la resistenza frontale, la posizione del corpo in acqua deve essere il piú possibile idrodinamica.
2. La respirazione deve essere attiva, completa, regolare, solo in un secondo tempo si miglioreranno i movimenti di propulsione (colpo di gambe, bracciata).
3. È fondamentale trovare il giusto ritmo del movimento.
4. Imposta il lavoro in modo sistematico sui 4 elementi base: respirazione, galleggiamento, scivolamento, spinta.
5. In acqua puoi svolgere un allenamento molto intenso senza sudare ed evitando dolori muscolari in quanto il peso del corpo viene sostenuto dalla spinta di galleggiamento: i muscoli vengono raffreddati dall’acqua e la pelle massaggiata; inoltre, cadute e lesioni muscolari sono quasi del tutto escluse riducendo moltissimo i rischi d’infortunio.

Gli errori della respirazione

Gli errori nella respirazione sono dovuti a:

• posizione della testa troppo alta o troppo immersa;
• espirazione sott’acqua non sufficiente o dovuta a continue apnee respiratorie; ne è un esempio l’esagerata torsione della testa, rivolta essenzialmente a prolungare l’espirazione nella fase in cui la bocca è all’esterno; tipici sono gli sbuffi d’aria nel momento in cui la bocca esce dall’acqua;
• ritmo respiratorio difficoltoso, causato da un’inadeguata distribuzione dei tempi espiratori e inspiratori;
• espirazione attraverso il naso: in questo caso nel passaggio fra espirazione e inspirazione e viceversa vi sono momenti di apnea;
• difettosa collocazione della espirazione e della inspirazione nel gesto della bracciata, che risultano cosí anticipate o ritardate. Spesso è dovuta a un’esecuzione sbagliata della bracciata, a cui si aggiungono movimenti errati della testa; si cerca infatti di sopperire allo scarso coordinamento delle azioni motorie o a una respirazione non funzionale con gesti anomali del capo che, nonostante tutto, permettono di respirare.

Gli errori nella continuità sono dovuti a una perdita di ritmo nell’azione motoria, che porta a non avere piú spinta propulsiva e a incrementare il movimento con grande consumo di energia. Essi derivano da:

• difficoltà di respirazione associata ad apnee prolungate;
• ritmo respiratorio difficoltoso: durante la bracciata si ha una distribuzione della forza non equilibrata che si evidenzia quando la pausa è alla fine della spinta;
• una scadente acquisizione del movimento della bracciata che è stata automatizzata con esercitazioni analitiche errate durante la prima fase di apprendimento del gesto;
• una carente percezione del movimento nella sua globalità, che porta a non accorgersi dell’assenza della fluidità del gesto stesso.

Gli errori nella coordinazione delle varie componenti corporee sono dovuti a:

• scorretta coordinazione braccia/respirazione, che dipende da un’errata bracciata o da un’inadeguata respirazione;
• scorretta coordinazione braccia/gambe, dovuta alla battuta di gambe che predomina sulla bracciata; le cause vanno ricercate in una carente sensibilità nella forza delle braccia o nella difficoltà di apprendimento del gesto;
• scorretta coordinazione degli arti superiori, dovuta essenzialmente a una spinta limitata delle braccia.

Gli errori nell’assetto del corpo in acqua derivano da:

• scorretta oscillazione laterale del corpo dovuta al recupero a braccio teso ed esterno. Questo movimento coinvolge tutto il corpo e lo spinge a oscillare; è la causa principale dell’incremento della resistenza frontale;
• carente allineamento del corpo causato dalla poca sensibilità e dall’insufficiente tono muscolare degli addominali o dei dorsali; questo modo di avanzare con il corpo flesso o inarcato è causa dell’incremento della resistenza frontale;
• squilibri dinamici che si manifestano sul piano frontale con notevoli ondeggiamenti; essi provocano l’aumento della resistenza frontale;
• postura del corpo obliqua con esagerato affondamento del bacino e degli arti inferiori; la postura sbagliata è causata generalmente da una posizione errata della testa che incrementa notevolmente la resistenza all’avanzamento;
• battuta degli arti inferiori eccessivamente affondata; è causata da un’esagerata flessione della coscia sul bacino o da un’anteversione del bacino. Oltre all’aumento della resistenza frontale provoca una mediocre efficacia della propulsione.

Gli errori nella funzionalità della propulsione sono dovuti a una scarsa sensibilità della mano, che non si «aggancia» all’acqua per eseguire la trazione e proiettare il corpo in avanti, ma «pattina» rendendo l’azione poco efficace.

Gli errori nelle qualità propulsive spaziali sono dovuti a vari fattori:

• a una trazione a braccio troppo teso, troppo flesso, troppo interno, troppo esterno;
• a un’errata postura del gomito o del polso o a traiettorie superficiali o troppo profonde.

Queste ultime due categorie di errori influiscono sul dispendio di energie, che risulta eccessivo, e sull’efficacia della propulsione, che viene ridotta.

La partenza negli stili di nuoto

La partenza avviene con un tuffo, che per lo stile libero, la rana e il delfino si effettua dai blocchi (il cosiddetto tuffo «di testa»), per il dorso invece direttamente dall’acqua. Nel tuffo di partenza possiamo distinguere tre fasi che ritroviamo tanto nella partenza dai blocchi quanto in quella dall’acqua: (1) caricamento, (2) spinta e (3) entrata in acqua. In generale possiamo dire che un tuffo è corretto e ben eseguito se mette il nuotatore nella condizione di essere subito pronto per iniziare a nuotare. Per quanto riguarda il crawl e in particolare le gare di velocità sulle distanze piú corte, il tuffo di partenza deve essere poco profondo per permettere ai nuotatori di riaffiorare il piú velocemente possibile.

L’angolazione dell’ingresso in acqua deve essere di circa 15°. Per la partenza a delfino l’entrata in acqua è di media profondità, con lo stesso angolo d’incidenza del crawl. Nella rana l’ingresso in acqua è piú profondo di 1 metro circa e l’angolo d’incidenza è di quasi 20°. L’esecuzione corretta del tuffo di partenza è spesso determinante per l’andamento della gara.

Tuffo di partenza dai blocchi In posizione di partenza le gambe sono leggermente piegate e il busto è flesso in avanti. Le braccia sono distese verso il basso. La spinta è rivolta in avanti alto; le braccia sono distese e la testa è fra le braccia; le gambe si distendono e le braccia sono dirette verso l’acqua. Durante l’entrata in acqua il corpo deve essere il piú allungato possibile cercando di ridurre al minimo l’attrito con l’acqua.

Vediamo adesso quali sono i principali errori nel tuffo di partenza dai blocchi:

• spinta insufficiente delle gambe;
• mancata distensione delle gambe;
• scarsa distensione delle punte dei piedi;
• distanza fra i piedi troppo ampia;
• alzare o abbassare troppo il capo invece di mantenerlo fra gli arti superiori;
• entrare in acqua iniziando troppo presto o troppo tardi a nuotare non sfruttando adeguatamente lo scivolamento della partenza;
• entrare in acqua con la posizione del corpo eccessivamente piatta, che fa cadere in acqua orizzontalmente provocando la tipica «panciata», o con posizione eccessivamente flessa o a «serramanico».

Tuffo di partenza dall’acqua
Nella fase di caricamento il nuotatore piega le braccia e poggiando i piedi al muro a una distanza pari a quella delle spalle e a circa 60 cm di profondità si solleva dall’acqua. Nella fase di spinta le mani si staccano dal sostegno fissato al bordo della vasca e gl

Il corpo in volo si estende ad arco, mentre le braccia si avvicinano fra loro, sopra la testa. Queste penetrano nell’acqua con la migliore angolazione possibile per diminuire l’attrito e rendere efficace l’entrata.i arti superiori vengono slanciati con forza indietro.