Proposta di lezione - IL NUOTO

Materiali: sono tra i più svariati: ad esempio quelli usati per l’aquagym vanno benissimo: la varietà di oggetti e il loro utilizzo sono importanti per arricchire il corredo di schemi motori.

Vengono ad esempio utilizzate tavolette per gli esercizi per gambe, respirazione e resistenza (tavoletta in verticale); palette per esercizi per le braccia (anche unite al poolboy che favorisce il galleggiamento delle gambe), lacci per tenere immobili le gambe per esercizi per le braccia, pinne o mezze pinne per esercizi per le gambe (ad esclusione dello stile rana).

Per i livelli più bassi è possibile usare anche i tubi di gomma per migliorare il galleggiamento e l’ambientamento.

Esercizi di riscaldamento fuori dall’acqua

• Eseguire una serie di esercizi preparatori sul bordo vasca ed esercizi di stretching (partendo dal capo, spalle, braccia, busto e gambe).
• Esercizi di flessione ed estensione del capo, torsioni a destra e sinistra del capo, circonduzioni del capo nei due sensi.
• Esercizi di circonduzione delle spalle per avanti e per dietro.
• Esercizi di simulazione dello stile dorso e dello stile libero.
• Esercizi di circonduzione del busto in senso orario e antiorario.
• Esercizi di corsa sul posto; saltelli.

Esercizi di riscaldamento dentro l’acqua

• 3 vasche in crawl (stile libero), 3 vasche in dorso, 3 vasche in rana (eventualmente una a delfino) da eseguire con queste modalità: la prima vasca utilizzando braccia e gambe (completa), la seconda con l’uso solo delle braccia, la terza con l’uso solo delle gambe.

Esercizi mirati per la corretta esecuzione degli stili crawl, dorso, rana e delfino

I seguenti esercizi per le braccia devono essere eseguiti tutti a crawl:

• 2 vasche con braccio destro avanti, sinistro in basso che effettua la bracciata per ritornare a distendersi anch’esso in avanti e toccare la mano destra in appoggio alla superficie dell’acqua.
  Si respira ad ogni bracciata.
• 2 vasche al contrario, stesso esercizio.

I seguenti esercizi per le braccia devono essere eseguiti tutti a dorso:

• 2 vasche con braccio destro in alto, braccio sinistro che effettua la bracciata ritornando alla posizione di partenza toccando la mano destra.
• 2 vasche al contrario, stesso esercizio.
• 2 vasche con braccio destro in basso, braccio sinistro effettua la bracciata.
• 2 vasche al contrario, stesso esercizio.

I seguenti esercizi per le braccia devono essere eseguiti tutti a rana ed eventualmente a delfino:

• 2 vasche con braccio destro disteso in avanti sinistro che esegue la bracciata.
• 2 vasche al contrario, stesso esercizio.
• 2 vasche con braccio disteso in avanti sinistro che esegue la bracciata, poi braccio sinistro disteso in avanti destro che esegue la bracciata, infine bracciata doppia (tutte e due le braccia).

I seguenti esercizi per le gambe devono essere eseguiti tutti a crawl:

• 2 vasche con braccia distese avanti e respirazione frontale.
• 2 vasche con braccia lungo i fianchi e respirazione laterale.

I seguenti esercizi per le gambe devono essere eseguiti tutti a dorso:

• 2 vasche con braccia in alto.
• 2 vasche con braccia in basso.

I seguenti esercizi per le gambe devono essere eseguiti tutti a rana:

• 2 vasche con braccia avanti distese e ferme.
• 2 vasche con braccia dietro che toccano i talloni.

I seguenti esercizi per le gambe devono essere eseguiti tutti a delfino:

• 2 vasche con braccia in avanti.
• 2 vasche con braccia in basso.

Ai precedenti esercizi per le braccia e le gambe si devono aggiungere quelli per la respirazione che sono ad essa collegati e quelli di coordinazione (ad esempio nuotando con le braccia in uno stile e con le gambe in un altro).

Consolidamento della tecnica

• 4 vasche a crawl.
• 4 vasche a dorso.
• 2 vasche a rana.
• 2 vasche a delfino.

A seconda del grado di allenamento si potranno aumentare le vasche proposte.

Defaticamento

• 2 o più vasche a dorso con doppia bracciata e con l’azione delle gambe a rana.

Esercizi per i quattro stili: crawl, dorso, rana, delfino

Importante: in tutti gli esercizi descritti deve essere posta massima attenzione alla posizione delle gambe (articolazione coxo-femorale), a quella del ginocchio e infine a quella della caviglia. Per questo sarà opportuno che l’insegnante ponga una mano sotto le ginocchia onde evitare un’eccessiva flessione e, nel caso in cui i piedi escano dall’acqua, metta la mano sopra i talloni, a pelo dell’acqua stessa.

Esercizi per il crawl

Esercizi per gli arti inferiori

• Dalla posizione orizzontale, mani al bordo vasca, effettuare il movimento alternato delle gambe.
• Dalla posizione orizzontale, mani in appoggio sulla tavoletta, eseguire la battuta delle gambe. Nell’esecuzione di questo esercizio uno degli errori più comuni, dovuto alla rigidità delle spalle, è quello di spingere la tavoletta: ciò provoca l’affondamento delle gambe e la relativa fuoriuscita del corpo dall’acqua, posizione completamente sbagliata che non si deve mai assumere durante la nuotata.

Esercizio per gli arti superiori

• Dalla posizione orizzontale, in appoggio sulla superficie dell’acqua con braccia distese in avanti, eseguire delle bracciate sempre e solo con il braccio destro. Per esempio, il braccio destro è disteso in avanti mentre il sinistro effettua la bracciata. Terminata la bracciata il braccio sinistro si distende in avanti accanto al destro senza soluzione di continuità. A questo punto il braccio destro si muove per effettuare la bracciata mentre il sinistro rimane disteso, e così via. L’esercizio va eseguito in apnea.

Esercizi per la respirazione

I fase

Il principiante ha già imparato la tecnica della respirazione eseguendo i vari esercizi di ambientamento (immersione completa del capo con gli occhi aperti ed espirazione nell’immersione). Tali esercizi, eseguiti prima verticalmente con l’appoggio e senza l’appoggio dei piedi a terra, vengono adesso effettuati in posizione orizzontale.

• Con il corpo disteso in posizione orizzontale, mani al bordo vasca, eseguire l’inspirazione, flettere il capo in avanti e immergere il volto nell’acqua con espirazione dalla bocca e dal naso (esercizio delle bolle).
• Dalla stessa posizione dell’esercizio precedente eseguire l’inspirazione con il capo che ruota naturalmente a destra e a sinistra o dalla parte preferita.
• Eseguire il precedente esercizio effettuando la respirazione con torsione del capo a destra e a sinistra, abbozzando la bracciata dalla stessa parte dove si effettua la respirazione. Fondamentale è non piegare le braccia e tirarsi su con le mani al bordo vasca per facilitare la respirazione tenendo il capo più in alto della superficie dell’acqua.

II fase

• Con le mani in appoggio sulla tavoletta, eseguire gli esercizi della fase I effettuando il colpo di gambe.

III fase

• La respirazione laterale va inserita nella bracciata quando si è in grado di eseguire l’esercizio delle bolle per 20-25 volte consecutivamente tenendo la testa 2 secondi sotto l’acqua e 1 secondo per prendere aria, e infine quando si è acquisito il corretto movimento delle braccia. È importante che la lieve torsione della testa non condizioni l’assetto del busto. Quando un nuotatore si sposta in avanti provoca, al di sotto del mento, una cavità nell’acqua che rende più facile la fase della respirazione senza sottoporre la testa a una torsione eccessiva.

Esercizi per lo stile dorso

Esercizi per gli arti inferiori

• Dalla posizione orizzontale di decubito supino con le braccia lungo il corpo, sguardo in alto, effettuare una serie di sforbiciate senza emergere con le gambe sulla superficie dell’acqua, stando bene attenti alla sensazione che l’acqua faccia pressione, soprattutto sullo stinco e sul collo del piede.
• Ripetere lo stesso esercizio solo con le braccia distese in alto, sopra la testa, con i gomiti vicino alle orecchie. Assicurarsi che il bacino sia sempre vicino alla superficie dell’acqua, evitandone l’affondamento, e che solo la punta dei piedi «rompa» la superficie dell’acqua.

Esercizi per gli arti superiori

• Dalla posizione orizzontale, in appoggio sulla superficie dell’acqua con braccia distese in avanti, eseguire delle bracciate sempre e solo con il braccio destro. Per esempio, il braccio destro è disteso in avanti mentre il sinistro effettua la bracciata. Terminata la bracciata il braccio sinistro si distende in avanti accanto al destro senza soluzione di continuità. A questo punto il braccio destro si muove per effettuare la bracciata mentre il sinistro rimane disteso, e così via. L’esercizio va eseguito in apnea.
• Dalla posizione di decubito supino in acqua, eseguire ritmiche bracciate alternate con l’aiuto delle gambe.
• Dalla posizione di decubito supino in acqua, eseguire una battuta di gambe intensa e veloce con arti superiori distesi lungo i fianchi. Sollevare contemporaneamente le braccia per avanti alto mentre il palmo ruota in fuori e il tronco mantiene la posizione. Non appena le mani entrano sotto il pelo dell’acqua si rimane in quella posizione per qualche secondo. A questo punto si effettua con ambedue gli arti superiori una spinta verso il basso, che terminerà quando le braccia ritorneranno lungo i fianchi. Eseguire l’esercizio lentamente e ripeterlo più volte.

• Per una bracciata più efficace ed equilibrio in avanzamento dalla posizione di decubito supino, effettuare una serie di bracciate mantenendo in equilibrio un tappo sulla fronte, anche aumentando il rollio delle spalle.
• Dalla posizione di decubito supino in acqua, eseguire una serie di bracciate mantenendo un braccio fermo lungo il corpo.

Esercizi per gli arti inferiori

• Dalla posizione seduta a bordo vasca con gambe e piedi uniti e distesi verso l’acqua, talloni sempre immersi, flettere le ginocchia e le cosce verso il busto mentre le dita dei piedi sono orientate verso il basso. Torcere i piedi in fuori e divaricare le gambe per un’ampiezza uguale a quella delle spalle. Quindi riunire gli arti inferiori terminando il movimento con la distensione di essi e con quella delle punte delle dita dei piedi verso il basso. Nel movimento di chiusura si dovrebbe avvertire una considerevole pressione dell’acqua.
• Dalla posizione di decubito supino in acqua con braccia distese in alto, mani sovrapposte e dita unite, tenendo la testa stretta fra le braccia, effettuare una spinta dal bordo vasca con gli arti inferiori e poi eseguire lentamente una serie di movimenti con le gambe a rana verificando che le ginocchia escano dall’acqua per non più di 3 cm.
• Dalla posizione di decubito prono leggermente inclinato in acqua, con mani in appoggio sulla tavoletta, effettuare una serie di colpi di gambe.
• Dalla posizione di decubito prono leggermente inclinato in acqua, tenendo le braccia avanti distese, come per lo scivolamento, effettuare in apnea una serie di colpi solo con le gambe, faccia in basso.

Per migliorare la coordinazione fra l’azione degli arti inferiori e la respirazione: dalla posizione di decubito prono con le braccia distese lungo il corpo, eseguire una serie di colpi di gambe. Al momento della raccolta delle gambe, la testa si solleva per effettuare la respirazione per poi reimmergersi con il colpo dei piedi.

Esercizi per gli arti superiori

• Dalla posizione orizzontale di decubito prono in acqua, alternare un movimento di gambe a una bracciata.
• Dalla stessa posizione dell’esercizio precedente effettuare una serie di bracciate mentre le gambe distese eseguono una leggera battuta a stile crawl.

Esercizi per lo stile delfino

Esercizi per gli arti inferiori

• Dalla posizione orizzontale di decubito prono in acqua, arti superiori distesi in avanti, effettuare una serie di battute a gambe unite.
• Eseguire l’esercizio precedente con braccia e mani distese lungo i fianchi.
• Dalla posizione orizzontale di decubito supino in acqua, arti superiori distesi in alto, effettuare una serie di battute a gambe unite.
• Dalla posizione orizzontale di decubito prono in acqua, impugnare la tavoletta tenendo gli arti superiori distesi in avanti e le spalle sotto l’acqua (fare attenzione a non spingere la tavoletta su e giù). Effettuare quindi una serie di battute di gambe a delfino. In seguito lo stesso esercizio può essere eseguito anche con 2-3 tavolette una sopra l’altra.

Esercizi per gli arti superiori

• Sul piano vasca, posizione di partenza in piedi, flettere il busto in avanti all’altezza del bacino con mani in appoggio sulle ginocchia. Sollevare le braccia per avanti e contemporaneamente torcere gli avambracci con il palmo delle mani in fuori; a questo punto i gomiti iniziano un movimento di flessione in alto e indietro quasi all’altezza delle spalle, mentre gli avambracci sono orientati verso il basso così come la punta delle dita (palmo delle mani indietro). Il movimento continua per dietro con gli arti superiori che passano vicino ai fianchi finché non sono perfettamente distesi e paralleli, con il palmo delle mani rivolto in alto. In questo momento le mani devono esse re molto vicine alle cosce. La fase di recupero inizia con un’apertura degli arti superiori in fuori e successiva torsione dei polsi con i pollici orientati verso il basso. Gli avambracci sono quasi alla stessa altezza dei gomiti così che gli arti superiori sono in estensione e terminano il movimento nel momento in cui tornano alla posizione di partenza, cioè precisamente di fronte alle spalle.
• Effettuare il movimento con i soli arti superiori, senza respirazione, per tre bracciate consecutive, focalizzando l’attenzione sulla bracciata in modo che le mani escano completamente dall’acqua e successivamente distendendo bene le braccia in avanti.

Esercizio per la coordinazione

• Dalla posizione orizzontale di decubito prono in acqua, effettuare un tratto solo con la battuta delle gambe; nel tratto successivo inserire su questo movimento quello della bracciata, il tutto eseguito a ritmo sostenuto.

Tuffi

Esercizi propedeutici al tuffo dal blocco di partenza

Per imparare a eseguire in maniera corretta il tuffo di partenza e acquisire dimestichezza, si incomincia a esercitarsi con tecniche semplici. Per esempio si può iniziare con facili entrate in acqua dal piano vasca, come vedremo più avanti.

• Dalla posizione di partenza, dritti a piedi uniti, piegare leggermente le gambe, flettere il busto in avanti e dopo un’oscillazione delle braccia da dietro avanti effettuare il tuffo il più avanti possibile, entrando in acqua per primo con i piedi; sono di fondamentale importanza la spinta degli arti inferiori e l’estensione dei piedi al momento del salto.
• Come l’esercizio precedente, solo che si effettua dal blocco di partenza.

• Dalla posizione di partenza, seduti sul bordo della piscina con piedi in appoggio sul corrimano o sullo sfioratoio, arti superiori distesi in alto che stringono la testa (appena dietro le orecchie), mani sovrapposte, dita unite, flettere il busto in avanti fino a un’altezza parallela alla superficie dell’acqua, sollevare il bacino e sentire lo sbilanciamento in avanti, quindi spingersi con forza con le gambe e con le punte dei piedi per entrare in acqua con il corpo ben disteso.

• Come l’esercizio precedente, solo che la partenza questa volta avviene dalla posizione in ginocchio: si pone il ginocchio sinistro a terra mentre la pianta del piede destro è aderente al piano, con le dita dei piedi ben salde al bordo vasca.

• Come l’esercizio precedente, solo che questa volta il tuffo avviene dal piano vasca.

Quando il gesto tecnico sarà ben appreso si inserirà lo slancio delle braccia e solo successivamente si effettuerà il tuffo dal blocco di partenza.

Esercizio per migliorare la partenza del dorso (tuffo di partenza dall’acqua)

• Porre a distanza di 1-1,5 metri dal bordo un tubo galleggiante o una tavoletta: eseguire vari tuffi all’indietro cercando di oltrepassare questi ostacoli senza toccarli con il bacino.