Proposta di lezione - CORSA A OSTACOLI

L’avviamento prevede inizialmente l’uso di ostacoli bassi, ciascuno posizionato a una distanza piuttosto breve rispetto all’altro. Si utilizza una metodica graduale che potrà esser utile per individuare qualità tecniche ben espresse o, viceversa, non ancora ben padroneggiate dagli alunni.

Materiali: 9-12 ostacoli, anche più bassi di quelli regolamentari.

Spazio: uno spazio largo almeno 9 m e lungo 27 m.

Classe: essa viene suddivisa in gruppi di 2 o 3 alunni.

Davanti a ogni gruppo sono posti 3 ostacoli distanti 6 m l’uno dall’altro. Il primo ostacolo è posto invece a 5 m dalla linea di partenza. Si invitano gli alunni a camminare e a valicare le barriere senza cambiare troppo l’assetto del cammino: la gamba di attacco sale solo quel tanto che basta per superare l’ostacolo, e mantiene la flessione coscia-gamba-piede; la seconda gamba passa ruotando all’esterno con ginocchio-piede quel tanto che basta per non sbattere il ginocchio contro l’ostacolo; le spalle e le anche devono essere mantenute parallele alle barriere. Può essere utile, affinché i ragazzi non ruotino il busto a destra e a sinistra, invitarli a tenere le braccia tese in avanti e a guardare dritto davanti a sé mentre eseguono i passi. Dopo avere fatto provare più volte, si dirà agli allievi di ripetere la sequenza in corsa leggera. Si noterà che la maggior parte arriva a valicare compiendo 4 passi fra le barriere, cioè affrontandole alternativamente con un attacco di destra e uno di sinistra; altri, invece, le valicheranno in 3 passi e sempre con la stessa gamba. A questo punto si allungheranno un poco le distanze: si toglie il primo ostacolo e si distanziano i rimanenti a 7 m l’uno dall’altro. Pertanto dalla partenza al primo ostacolo intercorreranno 11 m. Va da sé che il terzo ostacolo verrà posto solo se lo spazio lo consente. Verranno date le seguenti consegne: si cercherà di arrivare dalla partenza al primo ostacolo con 8 appoggi (7 passi); il primo passo va compiuto con l’arto di attacco (seconda gamba). Per chi attacca di destro, il primo passo andrà perciò eseguito con questo arto. La distanza successiva dei 7 m potrà essere coperta in 5 appoggi (4 passi) o in 4 appoggi (3 passi). A questo punto si dividono gli alunni in due gruppi, secondo il numero dei passi intermedi usati. Il gruppo dei 4 passi cambierà gamba di attacco a ogni ostacolo; quello dei 3 passi valicherà sempre con lo stesso arto. Si allungheranno via via le distanze fra partenza e primo ostacolo e fra gli ostacoli. A livello scolastico l’alunno con buona articolarità, coordinazione e sufficiente velocità, capace di passare le barriere con entrambe le gambe, può ottenere ottimi piazzamenti. È perciò opportuno insistere con esercizi coordinativi per gli arti superiori e quelli inferiori, abituare a passaggi sempre più fluidi in ambidestrismo, mobilizzare bene l’articolazione coxo-femorale, cercare con varie esercitazioni una buona indipendenza busto-gambe.

Esercizi

• Disporre gli ostacoli in modo da ottenere 2 file di 4-5 ostacoli di cui una più bassa dell’altra. Distanza circa 5 m tra le barriere. Iniziare sempre dalla fila di ostacoli più bassa.
• Far camminare di fianco agli ostacoli facendo eseguire alla prima gamba un movimento di innalzamento e flesso-estensione correlato all’effettiva altezza dell’ostacolo. Alternare dall’altro lato con l’altra gamba. È bene abituare subito a una certa abilità di ambidestrismo.
• Far camminare di fianco alle barriere e far eseguire il passaggio della seconda gamba. Affinché l’esercizio possa essere svolto in modo corretto, puntualizzare che l’atterraggio del piede della prima gamba deve avvenire oltre la linea su cui è posto l’ostacolo. Alternare dall’altro lato con l’altra gamba.
• Far eseguire gli esercizi 1 e 2 in leggera corsa, prima con 5 passetti, poi velocizzare con 3 passi.
• Far eseguire gli ostacoli in corsa leggera centralmente, puntualizzando la tecnica del passaggio. Eventualmente aumentare un po’ la distanza in modo da eseguire facilmente l’azione in 3 passi (attacco sempre con la stessa gamba) e in 4 (alternanza nella gamba di attacco).
• Disporre un ostacolo di almeno 60 cm. Tracciare un segno a un metro dall’ostacolo. Nel passaggio, il piede di spinta non deve superare la linea e il piede di ricaduta deve atterrare all’incirca 75 cm oltre la barriera. L’alunno deve evitare di alzare il baricentro durante il passaggio: non deve «volare» sull’ostacolo, ma passarci sopra in modo radente.
• Dalla linea di partenza far superare il primo ostacolo (distanza regolare) con partenze sempre più decise per individuare al meglio la gamba di attacco e il numero di passi necessari. In un secondo tempo introdurre il blocco di partenza.
• Collocare più ostacoli 60-70 cm a distanza di 7-7,50 m. Far eseguire i passaggi in 3 e 4 passi, fino a portare le barriere a distanza regolare. A livello scolastico i passaggi verranno generalmente effettuati in 4-5 passi.
• Disporre 3-4 ostacoli ad altezza e distanza regolare. Far effettuare il passaggio del primo ostacolo, poi dei primi 2 e così via.

Spunti di lavoro da proporre agli alunni

• Individuare una serie di esercizi di stretching che migliorano la muscolatura degli arti inferiori.
• Indicare quali sono le capacità condizionali più utilizzate in questa specialità.
• Progettare e costruire piccoli ostacoli in legno.