L’educazione alimentare

Mangiare non è solo nutrirsi. Alimentarsi, oggi, significa decidere ogni volta che cosa, come quando e quanto mangiare. Una dieta equilibrata si ha nel momento in cui il corpo assume tutte quelle sostanze che gli permettono di svolgere al meglio le sue funzioni fondamentali.

Il metabolismo e il fabbisogno energetico
Il metabolismo è l’insieme delle trasformazioni chimiche ed energetiche che si verificano negli organismi viventi. Le cellule, unità funzionali dell’organismo, attuano continui processi metabolici per la demolizione degli zuccheri, delle proteine, dei grassi e quindi per la trasformazione degli alimenti in tessuti, in calore corporeo, in energia necessaria al movimento.

L’unità di misura del metabolismo energetico è la caloria e il suo multiplo piú comune la chilocaloria (kcal). A livello internazionale è utilizzato il kilojoule (kj). Per favorire un regolare metabolismo è necessario seguire una corretta alimentazione: è importante non saltare i pasti, soprattutto la colazione. Senza un’appropriata prima colazione, infatti, si produce un prolungato intervallo di digiuno che porta il fegato a liberare nel sangue una parte delle scorte di glicogeno che si trasformano rapidamente in glucosio. Per un po’ di tempo si può surrogare cosí alla carenza di assunzione di cibo; quando però le scorte si esauriscono, si è sottoposti a uno stimolo che porta a mangiare in eccesso, inducendo l’organismo a risparmiare calorie e accumulare riserve di grasso, con un effetto opposto per chi pensa che digiunare serva per perdere peso. Infatti è importante fornire all’organismo le calorie di cui ha bisogno affinché tutti i processi vitali possano funzionare al meglio.

Per un adulto normale, con attività fisica media, sono sufficienti 2700-3000 kcal al giorno, circa 39-40 kcal per kg di peso corporeo; di queste 40 kcal, circa 20 kcal sono impiegate per il metabolismo basale, ovvero per le reazioni chimiche e per le funzioni meccaniche (respirazione e battito cardiaco) che l’organismo compie in completo riposo, in posizione orizzontale, a 20 ºC, senza mangiare da 12-14 ore.

Nel periodo dell’accrescimento il fabbisogno calorico aumenta: è circa il doppio nei primi 10 anni di vita, è di 50 kcal per kg di peso tra i 15 e i 18 anni, diminuisce a 30-35 kcal per kg dopo i 50 anni. Per il sesso femminile bisogna diminuire i valori del 20-30%.

I princípi nutritivi
L’organismo ha bisogno di energia per mantenere attivi i processi vitali, per svolgere ogni tipo di attività fisica, per assolvere alle funzioni di accrescimento, di ricostruzione dei tessuti e di rinnovo cellulare; a tale scopo assume, attraverso l’alimentazione, le sostanze necessarie per il suo corretto funzionamento. Per raggiungere e mantenere un buono stato di forma fisica e mentale è necessario alimentarsi in maniera equilibrata da un punto di vista sia quantitativo sia qualitativo. Per quanto riguarda la quantità, si deve tener conto dell’apporto calorico ed energetico degli alimenti consumati, per la qualità si deve prendere in considerazione il giusto rapporto tra i vari princípi nutritivi.

Un consiglio...

• se hai fame è meglio che mangi 200 g di pasta piuttosto che 200 g di cioccolata
• in 1 ora di corsa consumi l’equivalente di 100 g di cioccolata o di 400 g di pasta

Le etichette alimentari

Quando acquistiamo un prodotto alimentare, per sapere che cosa mangiamo è importante leggere l’etichetta apposta sulla confezione, oppure il bollo o il timbro che accompagnano gli alimenti sfusi che costituiscono l’unico strumento di tutela del consumatore.

I prodotti preconfezionati devono riportare le seguenti indicazioni:

• l’elenco degli ingredienti: per ingrediente si intende qualsiasi sostanza, compresi gli additivi (coloranti, emulsionanti, conservanti ecc.); questo elenco deve essere in ordine decrescente rispetto alla quantità presente;
• nel caso di mix di frutta, o ortaggi, o piante aromatiche (salvia, timo, rosmarino…) deve comparire la dicitura «in proporzione variabile»;
• la quantità netta degli ingredienti (quindi alimenti sgocciolati o privi di liquidi di governo);
• la sede dello stabilimento di produzione o di confezionamento;
• il titolo alcolometrico per le bevande con contenuto alcolico di 1,2% in volume;
• le modalità di conservazione e il modo di utilizzo;
• il lotto di appartenenza del prodotto;
• il termine minimo di conservazione e/o data di scadenza per gli alimenti deperibili;
• il luogo di origine e di provenienza del prodotto.

Tutte le indicazioni devono essere riportate in lingua italiana. Nel luglio 2011 è stato approvato il nuovo testo sull’etichettatura degli alimenti che prevede l’obbligo di riportare sulle etichette altre indicazioni:

• i valori energetici espressi in Kcal e KJ; grassi saturi; proteine; carboidrati, sali; il tutto espresso per 100 g di materiale edibile (su base volontaria anche per porzione); le etichette possono eventualmente riportare anche informazioni nutrizionali relative alla composizione dei grassi presenti (quanti monoinsaturi, polinsaturi), degli amidi, delle vitamine e dei sali minerali se presenti in quantità significative; per quanto riguarda i grassi, entro 3 anni dall’entrata in vigore del regolamento, verrà probabilmente resa obbligatoria in etichetta anche la presenza di acidi grassi trans (insaturi, sigla TFA’S) il cui eccesso può portare a rischio di malattie cardiovascolari;
• tutti gli oli e i grassi dovranno averne specificata la natura (di oliva, di arachide, di palma, di soia ecc.);
• la presenza di tutte le sostanze che possono provocare allergie (sostanze allergeniche) deve essere segnalata;
• gli aromi devono essere indicati nella lista degli ingredienti;
• la data di surgelazione o di congelamento deve essere indicata, specificando giorno/mese/anno;
• qualora sia venduto un alimento scongelato, ma surgelato o congelato prima della vendita, sull’etichetta deve apparire la scritta «scongelato»;
• alimenti di imitazione o ricomposti, ovvero tutti quegli alimenti che, pur avendo le caratteristiche di altri alimenti, non ne hanno però gli ingredienti (per esempio, formaggio di soia ecc.) devono avere indicati gli ingredienti sostitutivi; anche le combinazioni di più tipi di carne o pesce devono essere segnalate con la dicitura «carne (o pesce) ricomposto»;
• è obbligatorio indicare anche se gli ingredienti utilizzati non provengono dallo stesso luogo della fabbricazione del prodotto.

Consigli per difendersi dall’inquinamento alimentare

Frutta e verdura devono essere tenute mezz’ora in acqua e aceto o bicarbonato per togliere gli eventuali residui chimici. Sciacquare poi con cura. Preferire la frutta a buccia dura, come mele e pere, perché gli agenti chimici molto spesso non riescono a penetrare all’interno del frutto; comunque è opportuno sbucciarla. Gli alimenti in scatola contengono spesso additivi e conservanti: usarli con molta moderazione. Per gli alimenti in scatola, è opportuno aprire la confezione un’ora prima del consumo, perché alcuni conservanti sono volatili e l’apertura consente di scaricarli dal cibo. Usare con molta moderazione gli insaccati contenenti polifosfati e nitrati (leggerne l’etichetta). Mangiare molta frutta e verdura, perché hanno capacità disintossicanti su molte sostanze tossiche e potenzialmente cancerogene. Sostituire prontamente le stoviglie antiaderenti col fondo rovinato, perché rilasciano sostanze tossiche.