L'alimentazione

Alimentazione: intolleranze, additivi ed etichette

Variando i cibi che portiamo in tavola, oltre ad evitare squilibri nutrizionali, riduciamo un altro rischio che può derivare dal consumo ripetuto di un alimento: ossia quello della continua ingestione, insieme al cibo, di sostanze «estranee» (si può trattare di residui delle lavorazioni industriali, pesticidi, diserbanti, conservanti, aromatizzanti artificiali, prodotti farmacologici, coloranti ecc.), che alla lunga possono provocare nell’organismo umano vere e proprie intossicazioni e determinare l’insorgere di gravi malattie. Sempre più frequentemente si trovano in commercio prodotti coltivati secondo tecniche biologiche proprio per evitare l’ingestione di pesticidi e di altri prodotti chimici che risultano dannosi per la salute. Infine, è bene ricordare che in alcuni soggetti certi alimenti possono scatenare intolleranze e allergie con reazioni diverse per gravità e tipologia. Anche molti additivi usati negli alimenti possono dar luogo a intolleranze o reazioni allergiche; per questo motivo è fondamentale leggere l’etichetta di cui tutti i cibi confezionati devono essere provvisti.

Allergie e intolleranze alimentari

Fin dall’antichità ci si era resi conto che l’alimentazione poteva essere causa di malattie e che alcuni individui reagivano in modo avverso ad alimenti che su altri non procuravano alcuna reazione negativa. Mai come oggigiorno (anche per un tipo di industria alimentare che introduce in modo sempre più massiccio conservanti, coloranti, additivi chimici per rendere più appetibili i propri prodotti) si sente parlare di allergie e intolleranze alimentari. È bene sottolineare che non sono la stessa cosa. Come diffusione, le intolleranze alimentari colpiscono fino al 50-60% delle persone, mentre le allergie soltanto il 10-20%; ma soprattutto allergie e intolleranze si differenziano come tipo di reazione.

Con le analisi del sangue si evidenzia nell’individuo allergico la presenza in eccesso di anticorpi detti immunoglobuline E. Queste, a contatto con particolari sostanze presenti nell’alimento allergizzante (cioè che dà allergia), scatenano una reazione infiammatoria nel soggetto: orticaria, gonfi ore diffuso (che se colpisce la glottide può essere pericolosissimo), asma nei bambini. Nell’individuo intollerante, invece, l’esame del sangue non rileva questi anticorpi, ed eliminando completamente quel dato cibo dalla dieta si verifica la scomparsa dei sintomi fastidiosi (mal di testa, gonfi ori, nausea, gastrite, dolori articolari e muscolari, sovrappeso ...). L’individuazione delle sostanze che scatenano allergie ed intolleranze avviene mediante particolari indagini mediche.

Ecco alcuni alimenti che per alcuni soggetti possono indurre reazioni allergiche immediate anche gravi: uovo, frutta secca specie arachidi, noci, nocciole, pesce, crostacei, latte di mucca. Altri alimenti, se assunti in quantità, provocano nell’organismo la liberazione di una sostanza (istamina) che porta a fenomeni reattivi quali l’orticaria. Questi alimenti sono: cioccolato, formaggi fermentati, frutti esotici, fragole. Vi sono poi alimenti che contengono di per sé istamina e che, se consumati in abbondanza, possono provocare l’orticaria, ovvero: tonno, aringhe, sgombri, certi formaggi grassi, affettati, pomodori … Attenzione inoltre a chi soffre di asma: alcune sostanze contenute nei cibi preconfezionati allo scopo di conservarli meglio, e segnalate sull’etichetta con le sigle E221-2-3-4-5-6-7, possono aggravarla.

Tra le intolleranze alimentari oggi più note segnaliamo la celiachia, che è una intolleranza al glutine (una sostanza proteica presente in cereali quali frumento, segale, orzo). Chi ne soffre deve evitare pane e pasta «tradizionali». L’ingestione di glutine, in tali individui, provoca una reazione esagerata dell’organismo che si manifesta con nausea, vomito, diarrea, dolori addominali e perdita di peso, con carenza di ferro (anemia), debolezza, ulcerazioni della bocca. La predisposizione alla celiachia è genetica, anche se la causa ancora non è chiara. Per individuare questa intolleranza bisogna eseguire un prelievo di sangue per ricercarvi particolari anticorpi.

Chi soffre di celiachia deve evitare quindi non solo frumento, orzo e segale, ma anche tutti gli alimenti che li contengono, come: biscotti, pizza, fette biscottate, e carne, pesce, verdure infarinati o impanati con le farine proibite. Inoltre molti altri alimenti possono essere «contaminati» dal glutine durante i processi di lavorazione: è il caso di molti salumi, della birra e degli oli vegetali.

Consigli per i celiaci

• Attenzione alle farine dei cereali proibiti.
• Attenzione agli yogurt ai cereali, malto compreso.
• Attenzione a minestroni con cereali e alle verdure pastellate.
• Attenzione a bevande alcoliche contenenti cereali, specie malto e/o orzo: birra, whisky, gin, vodka.
• Attenzione ai dolci in genere e alla besciamella.
• Mai mettere a contatto alimenti permessi con quelli vietati.
• Mai usare acqua di cottura della pasta «tradizionale».
• Lavarsi sempre le mani dopo essere stati a contatto con alimenti a rischio.

Cereali e farine permessi sono, ad esempio, riso, farina di riso, di mais, di soia, fecola di patate, farina di castagne e di legumi. Oggigiorno, comunque, sono in vendita pressoché ovunque alimenti senza glutine. Il Ministero della Salute ha stabilito, inoltre, che i celiaci possano usufruire gratuitamente dei prodotti senza glutine. Per ottenere questo diritto, gli interessati devono presentare una certificazione specialistica (rilasciata da strutture pubbliche e/o accreditate) alla propria ASL, cui spetterà il compito di distribuire i prodotti dietetici previsti secondo le norme di ciascuna regione. Ricorda poi che il Ministero della Salute ha predisposto on-line (www.ministerosalute.it) la lista aggiornata dei prodotti dietoterapici senza glutine e un Depliant informativo sul disturbo, che è molto più diffuso rispetto alle diagnosi ufficiali.

Gli additivi chimici

L’impiego degli additivi chimici negli alimenti si è affermato di pari passo con lo sviluppo dell’industria alimentare e con l’espansione del mercato, che richiede una conservazione più lunga dei prodotti alimentari. Gli additivi sono sostanze aggiunte nel cibo per gli scopi più diversi: servono a conservare, a dare colore, a esaltare il sapore, l’odore e la consistenza degli alimenti, a migliorarne l’aspetto.

L’uso degli additivi nella preparazione e conservazione dei prodotti alimentari è disciplinato da norme e leggi molto precise, che riguardano in particolare la quantità massima consentita e il tipo di sostanze permesse. Inoltre, gli additivi aggiunti al prodotto devono essere riportati sull’etichetta, e il loro impiego non deve comportare alcun rischio per la salute del consumatore. Bisogna, tuttavia, prestare molta attenzione all’uso di additivi perché spesso la loro nocività non è immediata, ma è a lungo termine. La quantità di additivi impiegata nei cibi è stabilita dalla legge n°283 del 1962 e dai successivi D.M. del 1963 e 1965, ed è graduata in base alla massima dose giornaliera ammissibile per l’uomo. Tra i più famosi additivi ricordiamo: solfati, nitriti e nitrati, acido salicilico, anidride solforosa, formaldeide, butilidrossianisolo (BMA) e butilidrossitalmolo (BTH).

Le sostanze pubblicizzate come dimagranti

Le etichette e la pubblicità, seconda la normativa vigente, non devono segnalare gli integratori come prodotti dotati di particolari proprietà di cura e/o di prevenzione di malattie; inoltre essi non devono essere commercializzati come «integratori dietetici » in quanto non sono nati per coprire esigenze di nutrizione, ma solo per dare qualche sostanza in più (specialmente sali minerali e vitamine) alla normale dieta. Più particolarmente, nelle cosiddette «sostanze per dimagrire» passa spesso, più o meno strisciante, il messaggio nocivo che abbina la perdita dei liquidi alla perdita di peso che ancora molti fruitori intendono come perdita di grasso! Molti studi hanno evidenziato la generale inutilità di certe sostanze, naturalmente sostituibili con dieta equilibrata e attività fisica, e di alcune in particolare.

• Fibre: la loro unica capacità sul dimagrimento è che, essendo grossi captatori di acqua, inducono senso di sazietà e possono così aiutare a mangiare meno quantità di cibo; da notare che troppe fibre riducono l’assorbimento di vitamine e sali minerali.
• Piante diuretiche (ad es. betulla, tarassaco): deve ricorrere a sostanze diuretiche, e sotto controllo medico, solo chi ha effettivi problemi di ritenzione idrica.
• Sali minerali (iodio, cromo): poiché coinvolti nei processi metabolici dell’organismo, sono indicati come dimagranti. Non solo non è stata provata questa azione, ma se assunti in eccesso possono portare a effetti alquanto indesiderati come ad esempio scompensi renali e cardiovascolari.
• Vegetali contenenti caffeina (tè verde, guaranà): la caffeina pare avere la capacità di aumentare il consumo energetico, ma non sono stati provati i suoi effetti sul dimagrimento. Inoltre può provocare insonnia e ipertensione.
• Alghe: sono ricche di fibre e di iodio, per cui contribuiscono ad accelerare il metabolismo e a fornire senso di sazietà, ma non è mai stato provato un loro effetto sul dimagrimento.

L’acqua e lo sport

Durante le attività sportive, specie se prolungate e impegnative, la perdita di liquidi (sudore, respirazione) è ingente. Una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo induce a un calo della prestazione, che diventa notevole con la perdita di liquidi pari al 4% del peso corporeo. Già con queste percentuali l’atleta entra in stato di disidratazione; compaiono problemi muscolari, crampi, rischi di infortuni e peggioramento della prestazione. Se poi, oltre all’impegno sportivo, si aggiungono anche temperature elevate e alto tasso di umidità, le perdite di liquidi pari all’8-10% del peso corporeo possono portare l’atleta verso il colpo di calore. Bisogna considerare che negli sport di endurance si possono perdere sino a 5,6 litri di acqua e di sali! È opportuno che chi pratica queste attività si salvaguardi, iniziando a bere molto fin dal giorno precedente l’attività di lunga durata. Dovrebbe inoltre bere un mezzo litro di acqua 30-40 minuti prima dello sforzo e continuare a farlo a intervalli regolari, circa ogni 20 minuti. Inoltre, i livelli di idratazione non si normalizzano entro qualche ora dallo sforzo, ma solo dopo 2 o 3 giorni. L’idratazione deve perciò continuare anche nei giorni successivi. Nel caso di sudorazioni molto abbondanti, oltre a ingerire acqua, è consigliabile anche un’integrazione salina. Invece di ricorrere agli innumerevoli e tanto usati (spesso anche a sproposito) integratori, è ottima soluzione bere un bicchiere di succo di pomodoro o di arancia per ogni litro di sudore perso. Un’altra buona soluzione consiste nell’aggiungere all’acqua un po’ di sale da cucina e di zucchero.

Quanto bere prima, durante e dopo una corsa

La corsa è una delle attività più comunemente praticate; può essere breve (solo mezz’ora) oppure impegnativa di lunga durata (oltre le 4 ore). È importante imparare a prepararsi e reintegrare in maniera corretta i liquidi persi. La tabella che ti proponiamo fornisce utili indicazioni su quanta acqua è opportuno assumere prima, durante e dopo la corsa. Tieni comunque presente che i quantitativi sono indicativi, perché il fabbisogno di acqua cambia in funzione di molte variabili: la temperatura e l’umidità (più sono alte, maggiore è la quantità di acqua da assumere), il peso dell’atleta (più chili si hanno, più acqua si perde) e l’efficienza dei meccanismi di autotermoregolazione.

Dieta squilibrata e tumori

Studi recenti hanno evidenziato il ruolo di una dieta squilibrata come probabile concausa dell’insorgere di malattie tumorali: circa il 35% dei tumori diagnosticati in Italia è legato a scorrette abitudini alimentari. Fegato, pancreas, esofago, colon e retto, seno, ovaie, utero, prostata sono gli organi a maggior rischio. È dunque innegabile l’importanza di una giusta prevenzione. Sebbene non esistano prescrizioni dietetiche che garantiscano la protezione dai tumori, è possibile suggerire alcune abitudini alimentari che, in base a recenti studi, sembra contribuiscano a ridurre il rischio d’insorgenza di tali patologie. Il criterio dietetico da seguire per prevenire i tumori consiste in un’alimentazione che riduca drasticamente il consumo di grassi di origine animale (burro, strutto, lardo) e aumenti il consumo di cibi ad alto contenuto di fibre e vitamine (cereali, frutta fresca e verdura). Particolare attenzione deve essere prestata ai rischi dovuti all’accumulo di nitriti e nitrati. Malgrado costituiscano un pericolo, i nitriti (additivi chimici) vengono costantemente usati nella lavorazione delle carni e degli insaccati (conferiscono, insieme alla mioglobina, un colore rosso alle carni) oppure possono essere originati dai nitrati, usati come concimi. I nitriti, a livello della mucosa gastrica, si trasformano in nitrosammine che hanno un forte ruolo nell’insorgenza dei tumori allo stomaco, all’esofago e alla vescica. La vitamina C inibisce la conversione dei nitriti in nitrosammine, quindi è molto utile includere nelle razioni alimentari giornaliere alimenti ricchi di tale vitamina. Un ottimo accorgimento consiste anche nel condire con succo di limone una porzione di carne. Un’alimentazione ad alto contenuto di fibre, e soprattutto l’apporto delle vitamine E, A e C, possono proteggere dagli agenti tumorali, aumentando le difese dell’organismo.

Alcuni regimi alimentari

Vediamo ora, a semplice titolo informativo, come sono composte alcune fra le diete di cui oggi si parla con maggiore frequenza. Il termine «dieta» è qui inteso nel senso di «abitudine alimentare», non in quello di regime alimentare finalizzato alla perdita di peso. Ribadiamo il concetto che una dieta sana si basa sulla presenza equilibrata di tutti i nutrienti (acqua, vitamine e minerali compresi).

Dieta mediterranea

Studi sull’alimentazione dei popoli che si affacciano sul Mediterraneo hanno messo in evidenza che la dieta di questi popoli è legata essenzialmente alle condizioni climatiche, che favoriscono la coltivazione di cereali, verdure, alberi da frutto e la produzione dell’olio d’oliva. Le abitudini alimentari dei paesi del Mediterraneo possono essere considerate un modello di riferimento per una corretta alimentazione, in quanto limitano il consumo degli alimenti di origine animale, favorendo quello di cereali, legumi, verdure, pesce e frutta. Altro aspetto importante della dieta mediterranea è il metodo di cottura (al vapore, alla griglia) che conserva il valore nutritivo degli alimenti, evitando il più possibile le fritture. Studi scientifici sull’alimentazione danno indicazioni precise su come debba essere composta la nostra dieta giornaliera, in modo che i differenti principi nutritivi siano in rapporto bilanciato fra loro. Un buono stato di salute è determinato da un giusto apporto di principi nutritivi, che devono essere per il 55 max 60% di natura glucidica (pane, pasta, zucchero), per non più del 25% di natura lipidica (olio d’oliva e in misura minore grassi animali) e per il 12-15% di natura proteica (carne, pesce, legumi). Il tutto deve essere completato da una giusta quantità di sali minerali, vitamine (frutta e verdura) e acqua. La dieta mediterranea è in grado di prevenire molte malattie quali il diabete, l’eccesso di colesterolo e l’eccesso di acidi urici. Molte patologie sono strettamente legate ad un’alimentazione scorretta o ad un’eccessiva assunzione dello stesso alimento (ad esempio la carne). Con la dieta mediterranea, che è contraddistinta da alimenti con alta percentuale di amido e fibre (frutta e verdura), e da giusti quantitativi di proteine, è possibile nutrirsi in modo corretto prevenendo l’insorgenza di disturbi o di gravi malattie. A questo proposito vogliamo invitare a diffidare delle diete che si discostano troppo dalla dieta mediterranea, che prevede pasta e riso, pesce, poca carne, olio extravergine d’oliva, tanta frutta e verdura. Seguire diete «fai da te», magari legate alla moda del momento (per esempio le famose diete «dissociate» che si basano su una assunzione del tutto squilibrata dei principi nutritivi), è scriteriato perché esse possono risultare pericolose per la salute. Ricordiamo che prima di seguire qualsiasi dieta è sempre consigliabile chiedere il parere del proprio medico.

Dieta delle associazioni alimentari

Si basa sul fatto che gli alimenti, per essere digeriti dallo stomaco, necessitano di un ambiente acido (come le proteine) o, viceversa, basico (come i glucidi). Ne segue che, poiché l’ambiente gastrico non può adattarsi simultaneamente a tutti e due i tipi di cibo, per essere digeriti al meglio gli alimenti che contengono rispettivamente proteine e glucidi non possono essere ingeriti contemporaneamente. In tal senso sono state definite delle associazioni alimentari compatibili e non compatibili. Sono abbinamenti sconsigliati:

• cibi proteici (carni, pesce, latticini, uova) con cibi amidacei (cereali): per esempio, pasta con carne; in questo caso si ha un forte rallentamento della digestione degli amidi;
• cibi proteici con altri cibi proteici: per esempio carne con formaggio, uova con latte;
questo perché ogni alimento proteico ha specifiche esigenze digestive;
• cibi proteici con lipidi: per esempio, uova con olio, carne con burro; la secrezione dei succhi gastrici viene bloccata dai grassi e le proteine non sono digerite;
• cibi proteici con zuccheri semplici: per esempio, formaggio con frutta; così si producono processi di fermentazione che causano senso di gonfi ore;
• cibi amidacei con sostanze acidule (vino, aceto, frutta spremuta): per esempio, riso con vino; in questo caso viene attivata la digestione amidacea;
• cibi amidacei con glucidi a fine pasto: per esempio, pasta con frutta o dessert; vengono stimolati in questo caso fastidiosi processi fermentativi.

Sono abbinamenti consigliati:

• cibi proteici (carne, pesce, latticini, uova) con verdure;
• cibi amidacei (cereali) con verdure;
• carboidrati (pasta, cereali) con lipidi (olio, latte);
• lipidi (oli vegetali) con verdure.

Dieta a zona

Ideata dal biochimico americano Sears, è stata creata soprattutto per i soggetti molto sensibili agli sbalzi insulinici, e quindi non è adatta a tutti. In quest’ottica sono prescritti alimenti a basso I.G. e proteine e grassi sono molto rappresentati. La scelta ideale dei nutrienti, secondo Sears, si attesterebbe sul 40% di carboidrati, 30% di proteine, soprattutto pesce azzurro, pollo, latticini magri, prosciutto crudo e bresaola, 30% di grassi, prediligendo fra questi soprattutto gli oli monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, di lino, di pesce, cioè omega 3, e quello contenuto nella frutta secca). Quanto ai carboidrati, devono essere limitati quelli ad alto indice glicemico (I.G.), come pasta raffi nata, riso, dolci, patate e cereali del mattino; essi, infatti, fanno insorgere precocemente la fame. Dovranno, invece, essere sempre presenti, dato il loro effetto saziante dovuto alle fibre, abbondanti quantità di verdure e un po’ di frutta. L’apporto glucidico è fornito quindi soprattutto dalle verdure e dai legumi e anche dalla pasta di grano duro integrale.

La cromodieta o dieta dei colori

I colori dei cibi costituiscono un importante segnale circa le aspettative di gusto, di profumo, del grado di bontà dell’alimento e della sua consistenza. La cromodieta si fonda sul principio che ogni ortaggio e ogni frutto hanno un colore diverso in base agli specifici principi nutritivi di cui sono composti; così, variare il consumo giornaliero di frutta e verdura in base al loro colore permette di assumere nutrienti importantissimi per la nostra salute.

Secondo la dieta dei colori occorre consumare ogni giorno 5 razioni tra frutta e verdura variamente colorate. Nella tabella che segue si possono conoscere i principi nutritivi specifici di ogni colore e quali sono i loro effetti benefici per l’organismo.

Anche per gli alimenti in genere vale la regola del colore: ognuno ha specifiche peculiarità.

• Giallo - arancio: tuorlo, con vitamina A e B5, e minerali come lo zinco; oli vegetali (di oliva specialmente), con grassi essenziali e molte sostanze protettive per l’organismo.
• Bianco: latte e derivati, con tanto calcio, vitamina D, proteine, vitamina K.
• Rosso: carne rossa, con grande abbondanza di ferro ad azione antianemica, e proteine ad alta biodisponibilità.
• Grigio: carne di pesce, nobile fonte proteica e di acidi grassi Omega-3 (essenziali per mantenere basso il livello di colesterolo cattivo nel sangue), ferro, vitamina D, iodio.
• Marrone: i legumi in genere, assai ricchi di proteine vegetali, e di fitoestrogeni che stimolano le risposte immunitarie.
• Beige: pane, pasta, riso, ricchi di carboidrati complessi, ad azione altamente energetica.

Dieta con rotazione di computo calorico

Questa dieta si basa sul presupposto che, non abituando l’organismo a quantitativi prefissati di calorie, il suo metabolismo viene stimolato molto meglio dalla varietà e non si adatta, consumando meglio e di più. Per esempio, se la quota calorica giornaliera per un individuo è di 2000 kcal, egli dovrà alternare nella settimana giorni con introiti calorici maggiori e giorni con introiti calorici minori, fino al 25% delle 2000 kcal di base. Questa varietà dà una «sferzata» al metabolismo stimolandolo; inoltre, la dieta in questo modo risulta meno monotona.

Le piramidi alimentari

Le piramidi alimentari sono dei modelli di sana alimentazione approvati dai nutrizionisti, che indicano gli apporti dei diversi nutrienti per una dieta bilanciata. Gli alimenti vengono suddivisi in gruppi e posizionati in modo scalare all’interno della piramide: alla base della piramide sono collocati gli alimenti che devono essere consumati con più frequenza e in quantità maggiori, mentre mano a mano che si sale verso il vertice della piramide si trovano gli alimenti da consumarsi con maggiore moderazione. Ogni cultura ha un suo stile alimentare che si riflette nella propria piramide alimentare.