La resistenza

La resistenza come qualità fisica consente di mantenere o meglio di seguitare in uno sforzo, durante il quale si fronteggia il fenomeno della fatica. Quest’ultimo è causato dall’accumulo di acido lattico nei muscoli e successivamente nel sangue.

Quando il muscolo lavora attivando il processo aerobico, la produzione di acido lattico è minima e l’ossigeno a livello muscolare è sufficiente a permettere la quasi completa ricarica dell’ADP (adenosina difosfato). Tale situazione di equilibrio viene comunemente definita con il termine inglese steady-state. Lo steady-state è riscontrabile solo in ritmi lavorativi assai blandi, in cui l’acido lattico prodotto in non elevata quantità ha facilmente il tempo di essere ritrasformato dal fegato in zucchero per essere riutilizzato a livello muscolare. Pertanto le attività aerobiche generali consentono tempi di adattamento assai lunghi; basti pensare alle corse di fondo che possono protrarsi anche per molte ore (corse podistiche, record di durata a nuoto ecc.).

Naturalmente esistono i limiti fisiologici, per cui ogni fisico ha una tollerabilità diversa alla fatica; il tempo di sopportazione è proporzionale alla velocità con cui viene eseguito il lavoro.

Quando un’attività relativamente prolungata deve essere eseguita a una velocità elevata, superiore allo steady-state, l’ossigeno assunto non è più sufficiente e si utilizza il meccanismo anaerobico lattacido, nel quale la ricarica dell’ADP in ATP avviene con la combustione diretta degli zuccheri, che produce elevati quantitativi di acido lattico, responsabile dell’affaticamento. Tale meccanismo ha naturalmente grossi limiti di durata, poiché l’organismo non ha il tempo sufficiente per smaltire tramite il fegato l’acido lattico prodotto. Pertanto, per quanto riguarda il meccanismo anaerobico, la tollerabilità sarà proporzionale alla durata e alla velocità del lavoro svolto.

Nelle attività fisiche di resistenza i meccanismi sopracitati si integrano e si completano sempre a vicenda. Proprio per questo, quando si parla di resistenza specifica si intende la sintesi tra la resistenza aerobica e quella anaerobica; per cui ogni atleta avrà un proprio quoziente di resistenza, valutabile in proporzione alle possibilità di cui dispone per eseguire un lavoro e per percorrere una distanza nel minor tempo possibile. Vediamo in percentuale quale rapporto intercorre tra i due diversi meccanismi nelle più comuni gare di corsa:

È interessante notare che la predisposizione a eccellere nelle attività di resistenza specifica è condizionata notevolmente, a parità di allenamento, dai fattori costitutivi del muscolo; in particolare, le fibre muscolari irrorate da numerosi vasi capillari, comunemente chiamate fibre rosse, sono notevolmente lente ma assai vantaggiose.

Naturalmente, per arrivare a svolgere con buoni risultati un’attività di resistenza specifica il fisico è sottoposto a uno sforzo generale non solo a carico del sistema muscolare e nervoso, ma anche di tutti gli altri apparati, ferma restando l’ottimale funzionalità sia dell’apparato cardiocircolatorio sia dell’apparato respiratorio.

Da tale considerazione risulta ovvia l’utilità e l’importanza del lavoro svolto a migliorare la qualità di resistenza; è appurato scientificamente che esse sono migliorabili a tutti i livelli, ma solo con un allenamento sistematico e corretto.

Piacere e non fatica

Attenzione alle pulsazioni!
Per conoscere l’arco di pulsazioni entro il quale è proficuo eseguire il proprio potenziamento aerobico, in mancanza di un cardiofrequenzimetro, è sufficiente applicare la seguente formuletta:

(220 – età) x 0,60 valore minimo/0,75 valore massimo.

Per esempio se hai 20 anni calcola: 220 – 20 = 200 x 0,6 = 120 200 x 0,75 = 150

Devi perciò mantenere le tue pulsazioni fra 120 e 150 battiti al minuto. Per calcolare le pulsazioni al minuto il metodo migliore è quello di porre l’indice e il medio di una mano al lato del collo, sull’arteria carotidea.

Corri e ascoltati
Diversi sono i segnali che il corpo ci invia per avvertirci che fa fatica a sopportare uno sforzo: dapprima aumentano i battiti cardiaci, poi sopraggiunge l’affanno respiratorio, in seguito si può avvertire dolore al fegato e alla milza, possono insorgere disturbi alla vista, nausea, perdita di equilibrio. Diamo ascolto a questi segnali rallentando o fermandoci. Nell’allenamento la volontà è importante ma non basta: ci vuole anche tanta intelligenza per produrre buoni risultati. Inoltre quando si allena la resistenza è importante tenere presente che:

• quando si corre in gruppo può accadere che, per stare con gli altri, si mantengano ritmi superiori alle proprie possibilità. Quando questo avviene il primo segnale dell’eccessiva fatica che il nostro organismo ci dà è l’affanno. In questo caso bisogna rallentare o proseguire camminando. Come regola, quando si corre in gruppo sono i meno allenati a dare l’andatura e chi corre più velocemente degli altri rallenta per non perdere il gruppo;
• i tempi e i carichi di lavoro devono essere adeguati alle proprie possibilità di adattamento e alla condizione fisica. I tempi possono oscillare tra gli 8 e i 10 minuti all’inizio ed essere prolungati oltre i 45 minuti nel lavoro aerobico;
• i giovani, ancora nell’età dello sviluppo, devono fare attenzione a non esagerare mai con i carichi di lavoro che, se eccessivi, potrebbero compromettere lo sviluppo dell’apparato cardiocircolatorio;
• durante l’allenamento è fondamentale abituarsi a controllare la frequenza cardiaca, che dovrà rimanere nei parametri consigliati;
• è importante scegliere gli indumenti appropriati e adeguati alla temperatura e alle condizioni climatiche;
• quando è possibile è meglio allenarsi all’aria aperta (sempre che non sia troppo inquinata!) e cercare di correre su un terreno regolare, evitando le superfici asfaltate, che essendo molto dure possono provocare danni ai tendini;
• non è possibile migliorare la propria resistenza in un solo giorno. Al riguardo esistono due principi di base: la progressione (ogni giorno un passo in più) e la continuità (ogni giorno un po’ di allenamento);
• occorre farsi suggerire da persone competenti (allenatore, insegnante) i programmi di lavoro e non improvvisare mai;
• ci si deve alimentare al momento e nel modo giusto così da fornire all’organismo l’energia necessaria per eseguire l’allenamento che ci si è proposti; non si devono ingerire mai bevande fredde dopo l’attività; se si corre molto si deve bere molta acqua per integrare i liquidi persi con la sudorazione e ripristinare l’equilibrio idrico;
• prima di ogni attività occorre effettuare un adeguato riscaldamento; dopo l’allenamento, si deve prevedere un giusto defaticamento ed esercizi di stretching che aiutano a scaricare la tensione dei muscoli e dei tendini, facilitano il rilassamento e permettono un recupero più veloce;
• non si deve iniziare o proseguire l’allenamento se si avvertono dolori provocati da traumi particolari; se dopo l’attività si accusano dolori particolarmente intensi si consiglia di farsi visitare dal medico e di seguire poi con scrupolo le terapie indicate.

Quando si allena la resistenza

Diversi sono i segnali che il corpo ci invia per avvertirci che fa fatica a sopportare uno sforzo: dapprima aumentano i battiti cardiaci, poi sopraggiunge l’affanno respiratorio, in seguito si può avvertire dolore al fegato e alla milza, possono insorgere disturbi alla vista, nausea, perdita di equilibrio. Diamo ascolto a questi segnali rallentando o fermandoci. Nell’allenamento la volontà è importante ma non basta: ci vuole anche tanta intelligenza per produrre buoni risultati.

Inoltre quando si allena la resistenza è importante tenere presente che:

• quando si corre in gruppo può accadere che, per stare con gli altri, si mantengano ritmi superiori alle proprie possibilità. Quando questo avviene il primo segnale dell’eccessiva fatica che il nostro organismo ci dà è l’affanno. In questo caso bisogna rallentare o proseguire camminando. Come regola, quando si corre in gruppo sono i meno allenati a dare l’andatura e chi corre più velocemente degli altri rallenta per non perdere il gruppo;
• i tempi e i carichi di lavoro devono essere adeguati alle proprie possibilità di adattamento e alla condizione fisica. I tempi possono oscillare tra gli 8 e i 10 minuti all’inizio ed essere prolungati oltre i 45 minuti nel lavoro aerobico;
• i giovani, ancora nell’età dello sviluppo, devono fare attenzione a non esagerare mai con i carichi di lavoro che, eccessivi, potrebbero compromettere lo sviluppo dell’apparato cardiocircolatorio; durante l’allenamento è fondamentale abituarsi a controllare la frequenza cardiaca, che dovrà rimanere nei parametri consigliati;
• è importante scegliere gli indumenti appropriati e adeguati alla temperatura e alle condizioni climatiche;
• quando è possibile è meglio allenarsi all’aria aperta (sempre che non sia troppo inquinata!) e cercare di correre su un terreno regolare, evitando le superfici asfaltate, che essendo molto dure possono provocare danni ai tendini;
• non è possibile migliorare la propria resistenza in un solo giorno. Al riguardo esistono due principi di base: la progressione (ogni giorno un passo in più) e la continuità (ogni giorno un po’ di allenamento);
• occorre farsi suggerire da persone competenti (allenatore, insegnante) i programmi di lavoro e non improvvisare mai;
• ci si deve alimentare al momento e nel modo giusto così da fornire all’organismo l’energia necessaria per eseguire l’allenamento che ci si è proposti; non si devono ingerire mai bevande fredde dopo l’attività; se si corre molto si deve bere molta acqua per integrare i liquidi persi con la sudorazione e ripristinare l’equilibrio idrico;
• prima di ogni attività occorre effettuare un adeguato riscaldamento; dopo l’allenamento, si deve prevedere un giusto defaticamento ed esercizi di stretching che aiutano a scaricare la tensione dei muscoli e dei tendini, facilitano il rilassamento e permettono un recupero più veloce;
• non si deve iniziare o proseguire l’allenamento se si avvertono dolori provocati da traumi particolari; se dopo l’attività si accusano dolori particolarmente intensi si consiglia di farsi visitare dal medico e di seguire poi con scrupolo le terapie indicate.

Giochiamo con la resistenza

Circuito per la resistenza all’aperto (500 m)
Posizionare nel giardino della scuola, in un parco o in un bosco 10 ostacoli diversi, distanti 50 m l’uno dall’altro, raggiungerli con corsa lenta e superarli. Gli ostacoli possono variare. Gli esercizi possono essere inventati dagli allievi adeguandoli alle diverse situazioni ambientali. Dopo opportuno riscaldamento, il percorso può essere eseguito 1-3 volte a seconda del livello di allenamento.