La forza

Alleniamo la forza

La forza è una qualità indispensabile per esprimere tutte le attività, dai gesti più comuni di tutti i giorni a quelli più specifici di ogni attività sportiva. Esistono molti metodi di allenamento per migliorare la forza in campo sportivo e a seconda delle caratteristiche della specialità si tende ad esercitare quelli che privilegiano lo sviluppo del tipo di forza più usata.

In base ai diversi modi di contrazione muscolare si definiscono tre diversi metodi di allenare i vari tipi di forza:

1. in condizione dinamica isotonica, la più frequente, in cui il muscolo si contrae per contrapporsi a una resistenza esterna, raccorciando le fibre muscolari, che a loro volta provocano uno spostamento dei settori ossei sui quali si attaccano tramite i tendini;
2. in condizione statica o isometrica, quando il muscolo si contrae per contrapporsi a una resistenza molto alta senza che la sua lunghezza si modifichi, aumentando quindi solo la sua tensione;
3. in condizione di stiramento o pliometrica, quando il muscolo sfrutta la sua stessa forza elastica e quella dei legamenti. Questo può avvenire quando prima di effettuare il movimento se ne compie uno contrario, in modo che la forza contraria venga restituita nel momento successivo, aumentando la velocità e l’intensità del lavoro eseguita.

Sarà molto importante che in tutti gli allenamenti per l’incremento della forza si eseguano con i dovuti accorgimenti tanti tipi di esercizi: solo così sarà possibile ottenere uno sviluppo armonico di tutti i settori del corpo rispettando i limiti fisiologici imposti dall’età dello sviluppo. Tralasciamo ora volutamente le metodiche di potenziamento della forza massimale e quelle che tendono a sviluppare il volume muscolare a scapito dell’elasticità e delle velocità (per esempio il body building, il culturismo, la pesistica) e privilegiamo i metodi di allenamento che sviluppano la forza veloce e la forza resistente (salti, saltelli, corse, esercizi a carico naturale).

Esercitiamo la forza

Arti inferiori: esercizi isotonici

1. Corsa a ginocchia alte (skip) sul posto con leggero avanzamento (10-15 secondi, 2-3 serie).
2. Affondo in avanti da fermi camminando (10-20 per arto).
3. Corsa calciata sul posto o con un leggero avanzamento (10-15 secondi, 2-3 serie).
4. Saltelli con raccolta delle ginocchia al petto (3-10 volte).
5. Saltelli sul posto verso l’alto a piedi pari (10, 2-3 serie).
6. Piegamento su una gamba, l’altra distesa in fuori (3-5 per parte).
7. Dalla massima raccolta eseguire un salto in alto (3-8 volte).
8. Camminare sulle punte (5-10 metri, 1-3 serie).
9. Camminare sui talloni (5-10 metri, 1-3 serie).
10. Saltelli alternati in alto con leggero avanzamento (10-20 m, 2-3 serie).

Arti inferiori: esercizi isometrici

12. Appoggiati al muro, gambe a 90°, mantenere la posizione per 9-15 secondi (2-4 serie).
13. Seduti su un panchetto forzare le ginocchia verso l’interno contrapponendo le braccia; mantenere la posizione per 8-15 secondi (2-4 serie).
14. Supini, spalle rivolte verso la spalliera, portare gli arti inferiori in alto dietro la schiena e infilarli fra gli staggi in modo che risultino quasi orizzontali. Stare in tensione per 10-15 secondi (2-3 serie).
15. Stringere il pallone fra le ginocchia. Rimanere in tensione per 10-15 secondi (2-3 serie).

Arti inferiori: esercizi pliometrici

16. Saltare da una pedana (30 cm) e balzare sull’ostacolo (40-50 cm) a piedi uniti (5-8 volte).
17. Correre salendo i gradoni a balzi con appoggi alternati (9-10 gradoni, 1-3 serie).
18. Corsa balzata (10-15 m, 1-2 volte).

Arti superiori: esercizi isotonici

1. Flessioni delle braccia al muro (10-20, 1-3 serie).
2. Flessioni dell’avambraccio sul braccio con pesetti (1-3 kg) o con leggero bilanciere (6-12 kg) (8-10, 2-3 serie).
3. Estensione alterata delle braccia con manubri (2-3 kg) verso l’alto (10-20, 2-3 serie).
4. Flessione in ginocchio dell’avambraccio con manubri (1-5 kg) (8-10, 2-3 serie).
5. Flessione degli avambracci dietro la testa con manubrio (1-3 kg), (8-10, 2-3 serie).
6. Da seduti, flessione degli avambracci con manubri (1-5 kg) (8-10, 2-3 serie).
7. Slanci per fuori alto delle braccia con manubri (1-3 kg) (8-10, 2-3 serie).
8. Piegamenti sulle braccia con partenza in appoggio sulle ginocchia o con corpo proteso dietro (eseguire il maggior numero possibile di piegamenti).
9. Arrampicata alla pertica o alla fune fino a dove si può arrivare.
10. Traslazione alla scala orizzontale per il maggior numero di pioli.
11. In appoggio su un panchetto, flessione dietro la schiena e distensione delle braccia, partendo a gambe piegate o gambe distese (8-10 volte, 2-3 serie).
12. Lanci della palla medica a due mani dal basso o da dietro la testa il più lontano possibile (8-15 volte).

Arti superiori: esercizi isometrici

13. Rimanere in appoggio sulle braccia, corpo proteso dietro, per 15-20 secondi (2-3 serie).
14. Rimanere in trazione fermi appesi a una sbarra o alla spalliera per 10-15 secondi (2-3 serie).
15. Spingere palmo contro palmo per 8-15 secondi (2-3 serie).
16. Afferrare gli staggi della spalliera in modo che il braccio e l’avambraccio si trovino a 120°, a 90°, a 45°. Rimanere in tensione con i bicipiti in ciascuna posizione per 15-20 secondi (1-2 serie).
17. Tirare all’indietro, con la massima forza, una fune ben fissata (15-20 secondi, 2-3 serie).

Addominali e dorsali: esercizi isotonici

1. Decubito supino, gambe piegate in appoggio su un panchetto, flessioni del busto in avanti (5-12 volte, 2-3 serie) e ritorno nella posizione di partenza.
2. Decubito supino, flessioni delle gambe verso il busto (10-20 volte, 2-3 serie).
3. Decubito supino, slanci della gamba distesa fino a raggiungere la verticale (8-12 volte per arto, 2-4 serie).
4. Decubito prono, inarcare il busto con l’aiuto delle braccia (8-10 volte, 2-3 serie).
5. Decubito prono, gambe flesse, braccia aperte, appoggi laterali delle gambe a destra e a sinistra (20 per lato, 2-4 serie).
6. Decubito supino, gambe incrociate, braccia distese sopra la testa, salire e scendere col busto (5-12 volte, 1-3 serie).
7. Decubito supino, con il busto in appoggio sugli avambracci sforbiciare le gambe alto-basso pochi centimetri da terra (10-15 secondi, 2-3 serie).
8. Decubito prono, staccare da terra braccia e busto con uno slancio (5-8 volte, 2-3 serie).
9. Decubito prono, sforbiciare braccia e gambe verso l’alto (8-10 secondi, 2-3 serie).
10. Seduti, torsioni laterali del busto mantenendo una bacchetta dietro le spalle (10-20 serie, 2-3 serie).

Addominali e dorsali: esercizi isometrici

11. Decubito supino, gambe flesse al petto, restare in posizione per 10-15 secondi (2-4 serie).
12. Decubito supino, una gamba flessa, busto sollevato e in torsione, restare in posizione per 6-8 secondi (2-4 serie per lato).
13. Decubito supino, gambe a squadra, restare in posizione per 10-15 secondi (2-4 serie).
14. Decubito prono, impugnando le caviglie rimanere inarcati in posizione per 8-12 secondi (2-3 serie).
15. Per i muscoli del collo. Tensioni statiche in avanti con le mani, indietro e lateralmente (destra e sinistra); mantenere ogni posizione per 8-10 secondi (2-3 serie).
16. In piedi, di fianco alla spalliera, gambe unite, inclinare lateralmente il busto con presa dello staggio poco più in alto del capo. Spingere il busto per fuori. Mantenere la posizione per 8-10 secondi (2-3 serie).

Percorso a ostacoli

Questo metodo di allenamento viene applicato eseguendo con gli attrezzi più comuni una serie di esercizi in punti prestabiliti della palestra (stazioni). È importante che lo spostamento tra una stazione e l’altra avvenga di corsa; inoltre è opportuno che prima di seguire il percorso si memorizzi la sequenza degli esercizi e si comprenda bene la corretta esecuzione e, sotto la guida dell’insegnante, si definisca la durata di ogni singola prova. Il percorso stabilito va eseguito per una o più volte a seconda del livello di allenamento, effettuando un appropriato recupero tra una ripetizione e l’altra. È indispensabile eseguire un riscaldamento appropriato e completo prima di ogni percorso.

Giochiamo con la forza

La catena
Due ragazzi corrono tenendosi per mano e inseguono gli altri compagni. Quelli che vengono raggiunti si aggiungono alla catena. Quando la catena raggiunge i quattro ragazzi, si divide nuovamente in gruppi di due e si ricomincia.

Tiro alla fune
Due squadre si sfidano tirando una corda robusta. Sul terreno, a uguale distanza tra i contendenti, è tracciata una linea. Vince la squadra che, tirando la fune, riesce a far superare la linea all’ultimo giocatore della squadra avversaria.

La corsa con le carriole
La corsa si svolge su un percorso di 20-30 m. I ragazzi si dividono in coppie: uno è in posizione orizzontale e si appoggia a terra con le mani, l’altro lo sorregge tenendolo per le caviglie e lo spinge in avanti. A metà percorso si invertono le posizioni. Vince la coppia che taglia il traguardo prima delle altre. Si possono stabilire delle penalità per chi cade o lascia le gambe del compagno.

Braccio di ferro
Da seduti davanti a un banco o in posizione prona si impugna la mano dell’avversario, palmo contro palmo, pollici all’interno, braccia piegate e appoggiate al banco o per terra all’altezza dei gomiti. Al via si cerca di piegare il braccio dell’avversario senza spostare i gomiti. Vince chi riesce a far toccare la superficie di appoggio al dorso della mano dell’avversario.

Cerchio proibito
Due ragazzi si prendono per mano uno di fronte all’altro, rimanendo all’esterno di un cerchio di 50 cm di diametro. Entrambi si tireranno cercando di far entrare il compagno nel cerchio.

Difendere il tesoro
Nel gioco si scontrano due squadre formate ciascuna da due ragazzi. Rimanendo piegati sulle gambe, due ragazzi proteggono un pallone medicinale in una zona delimitata mentre altri due cercano di impadronirsi della palla. Ogni volta che la coppia riesce a mantenere il possesso della palla per un certo periodo di tempo conquista un punto. Vince chi totalizza più punti.

Butta fuori
Questo gioco si fa a coppie. I ragazzi, uno di fronte all’altro, si prendono per le mani e ognuno cerca di spingere l’altro al di fuori di un campo delimitato. A mano a mano si sfidano i vincitori di ciascuna coppia fino a che rimane in campo un solo giocatore.