Il fitness in acqua

Grazie alle sue caratteristiche, l’acqua è un ambiente particolarmente adatto per svolgere attività fisica a vari livelli e con diverse finalità.

Il fitness in acqua può essere svolto da tutti: dalle persone anziane, da chi non sa nuotare, ed è molto indicato per le donne in gravidanza. La donna incinta, per controbilanciare l’equilibrio alterato dal peso del feto, tende a inarcare la zona lombare, con sovraccarico funzionale della stessa, predisponendo a facile dolorabilità e irritazione del nervo sciatico. Il lavoro in acqua è in grado di ridurre la tensione sulle vertebre, di alleggerire il peso del corpo, di esercitare le articolazioni e i distretti muscolari senza comprimere il nascituro. Il nuoto, invece, non è indicato alle future mamme poiché la posizione assunta nei vari stili porta in ogni caso, dato il peso dell’addome, a inarcare ulteriormente la schiena.

Grazie al fitness in acqua si può ottenere:

• una buona efficienza cardiovascolare attraverso un lavoro aerobico, variato per intensità e durata;
• una buona efficienza delle articolazioni del corpo, secondo le loro diverse capacità di movimento e sfruttando la loro massima escursione;
• una buona tenuta addominale, attraverso esercitazioni specifiche, con miglioramenti sulla statica vertebrale e la capacità di contenimento dei visceri;
• un ottimale rapporto fra massa magra e massa grassa, attraverso esercitazioni di tonificazione su tutti i distretti muscolari.

Nelle lezioni di fitness in acqua è importante saper dosare la durata e l’intensità delle fasi di lavoro, in modo che esso sia produttivo ma non eccessivamente faticoso. Essendo un’attività prettamente aerobica, l’aumento della resistenza andrà ricercato mediante:

• il progressivo incremento del volume di lavoro;
• la diminuzione dei tempi di recupero;
• l’aumento mirato della velocità di esecuzione dei movimenti;
• l’uso delle attrezzature.

• Le macchine per il fitness in acqua
• L'aquagym
• L'aerobica in acqua

Le macchine per il fitness in acqua

In acqua si può lavorare solo con il corpo o impiegando particolari attrezzi che modificano la velocità di movimento, la resistenza dell’acqua, l’intensità di contrazione dei distretti muscolari. Sono tavolette, cilindri, guanti palmati, cavigliere, manubri, pinne. Vi sono poi delle vere e proprie macchine, paragonabili a quelle che si utilizzano nelle palestre, che permettono di agire su tutti o su alcuni distretti muscolari. Per esempio l’aquabike o aquaspinning sfrutta una particolare cyclette che viene sistemata nelle piscine (anche termali) a 110-180 cm di profondità. Permette di pedalare sia in avanti che indietro, con evidenti vantaggi su tutti i distretti muscolari degli arti inferiori, sul bacino, sulle articolazioni, sul sistema cardiocircolatorio. Anche il campo fisioterapico riabilitativo si può avvalere con profitto di questa attività. È chiaramente un tipo di attività aerobica, come tutte le attività di fitness che si compiono in acqua. Può condurre a una progressiva eliminazione del grasso in eccesso e al miglioramento della cellulite grazie al massaggio continuo che l’acqua esercita. Vediamo altre macchine, oltre alla «cyclette acquatica» di cui abbiamo parlato sopra.

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aquaabs

aquarower

aquastepper

aquastrider

aquapulldown

aquacycle

aquacrimbler

L'acquagym

È caratterizzata da una serie di esercizi che si svolgono in acqua ad altezze diverse e che coinvolgono tutti i distretti muscolari, l’apparato cardiocircolatorio, respiratorio, osteoarticolare. Viene eseguita generalmente su una base musicale, che rende l’esercitazione più coinvolgente e piacevole, e prevede facili progressioni di lavoro o sequenze di esercizi in circuito. Si può eseguire a corpo libero o con attrezzature specifiche quali cavigliere, manopole, tavolette, cilindri.

Sono d’obbligo alcune raccomandazioni per chi si appresta a cimentarsi in attività di aquagym (e più in generale di fitness in acqua):

• far precedere il lavoro da un adeguato riscaldamento e stretching di tutti i distretti corporei;
• lavorare in progressività e lentamente all’inizio della seduta;
• curare la postura corretta durante l’esecuzione degli esercizi; sarà compito dell’istruttore controllare dal bordo vasca e correggere subito eventuali errori posturali;
• curare la fase di defaticamento;
• eseguire aquagym lontano dai pasti;
• concentrarsi su quanto si fa.

L'aerobica in acqua

Nell’acqua si possono eseguire a tempo di musica brevi coreografie che sfruttano i passi base dell’aerobica a terra. Durante la lezione di aerobica in acqua bisogna procedere gradualmente attraverso una fase di riscaldamento (5-10´), una fase cardiovascolare (20-30´), una fase tonificante (10-15´), una fase defaticante (5´).

Vediamo ora alcuni passi base da eseguire con acqua alle anche:

• marcia;
• skip sul posto e in avanzamento;
• calciata dietro sul posto e in avanzamento;
• kick («calci» dati con una gamba in ogni direzione mentre si saltella sull’altro piede);
• jumping jack (saltelli divaricati-uniti);
• jumping jack step touch (saltello sul posto con piede destro e piccolo balzo laterale sul sinistro e viceversa);
• doppio step touch jump (come il passo precedente ma con doppio spostamento laterale a destra e a sinistra);
• jump step frontale (rimbalzo su piede destro e balzo avanti sul sinistro, rimbalzo sul sinistro e balzo indietro sul destro);
• knee up con rimbalzo e repeaters (sollevamenti dello stesso ginocchio in avanti alto per una volta o per più volte saltellando sull’altro piede);
• leg curl e repeaters (flessioni della gamba verso il gluteo per una volta o più volte);
• combinazioni di vari esercizi.

Effetti benefici del movimento in acqua

L’esercizio in acqua:

• aumenta il tono e la definizione dei muscoli;
• comporta una ridotta probabilità di arrecare traumi alle ossa e alle articolazioni;
• massaggia i tessuti facendoli rilassare;
• migliora l’autopercezione, l’equilibrio, la coordinazione generale;
• stimola la funzionalità della pompa cardiaca, con conseguente miglioramento della circolazione sanguigna, della respirazione e della circolazione linfatica, nonché dell’eliminazione delle scorie;
• contribuisce a instaurare effetti positivi sulla mente;
• incrementa il ritmo della respirazione, e cioè agisce come una ginnastica respiratoria correttiva;
• consente ai diversamente abili di superare i limiti fisici e psicologici derivanti dall’handicap;
• consente alle persone in sovrappeso di bruciare più calorie rispetto a quelle smaltite con altre attività fisiche, permettendo loro di muoversi con una scioltezza impensabile fuori dall’acqua.