Saltare

I salti possono avere direzioni e finalità diverse: verso l’alto, verso il basso, in lungo. A volte per superare un ostacolo bisogna combinare traiettorie diverse. I salti possono poi essere eseguiti da fermi o con rincorsa e stacco su un solo piede o, come nei volteggi, su due piedi. Il salto è un gesto motorio combinato che si compone di diverse fasi.

Se salti migliori…

• le potenzialità fisiologiche di: apparato articolare, sistema muscolare, sistema nervoso;
• (coordinazione, concentrazione);
• le qualità motorie: forza (veloce), velocità, mobilità, equilibrio, coordinazione.

Consigli operativi

Salto in alto

1. Prima di effettuare i salti esegui sempre un corretto e appropriato riscaldamento.
2. Prova piú volte la rincorsa e accenna la fase di stacco, cercando di trovare il punto piú opportuno.
3. Prova senza l’asticella la fase di caduta, partendo da terra o su una base rialzata, con le spalle al materasso, staccando prima a gambe unite poi sull’arto che istintivamente usi di piú per lo stacco.
4. Per migliorare lo stile esercitati su una misura che per te è facile superare, ripetendo molte volte il salto.
5. Organizza una gara di salto (con le dovute precauzioni) con amici o compagni di classe.

Salto in lungo

1. Prima di effettuare i salti esegui sempre un corretto e appropriato riscaldamento.
2. Stabilisci qual è la misura massima che riesci a saltare partendo da fermo.
3. Con una breve rincorsa (3-4 passi) stacca su un arto e ricadi su una superficie morbida.
4. Ripeti piú volte brevi tratti di corsa veloce (10-20 m) portando le ginocchia leggermente piú in alto rispetto alla corsa normale.
5. Verifica piú volte il gesto nel suo insieme sulla pedana; eseguendo una rincorsa prima breve poi progressivamente piú lunga, trova la distanza che a te è piú congeniale per staccare al punto giusto e segnalalo con il gesso.
6. Organizza una gara di salto in lungo con amici o compagni di classe.

Lanciare

L’atto del «lanciare» è quel gesto motorio che permette alla persona di far compiere un volo a un oggetto, contrastando la forza di gravità.

Se lanci migliori…

• le potenzialità fisiologiche di:apparato articolare, sistema muscolare, sistema nervoso (coordinazione, concentrazione);
• le qualità motorie: forza (esplosiva), mobilità, coordinazione.

Consigli operativi

1. Prima di iniziare i lanci effettua un corretto e appropriato riscaldamento e prendi opportune precauzioni affinché i lanci non risultino pericolosi per altre persone.
2. Lancia, prendendo una rincorsa di 5-10 m, con l’azione di un solo arto, un oggetto che ti stia nella mano (sasso, pallina) del peso di 150-300 g. Stabilisci il tuo record personale.
3. Organizza una gara di lancio della pallina. Stabilisci il tuo record personale.
4. Prendi confidenza con la pedana di getto: effettua con il peso (3 kg) una serie di getti, analizzando le traiettorie piú redditizie. Stabilisci il tuo record personale.
5. Organizza una gara di getto del peso con amici o compagni di classe.

Arrampicare

L’azione dell’arrampicare comporta un’attività globale ricca di sollecitazioni di vario tipo, in particolare permette di abituarsi a continue variazioni di equilibrio, accresce il senso dell’orientamento, fa acquisire il controllo delle mani e dei piedi in forma coordinata. È una gestualità istintiva che si sviluppa molto presto. Si usa in situazioni non abituali, ma è molto importante per evitare pericoli o cadute. Viene usata sistematicamente in modo tecnico e specifico in molte specialità sportive.

Se ti arrampichi migliori…

• le potenzialità fisiologiche di: apparato articolare, sistema muscolare, apparato cardiocircolatorio, apparato respiratorio, sistema nervoso (tempo di reazione);
• le qualità motorie: forza, velocità, mobilità, equilibrio, coordinazione (tempismo).

Consigli operativi

1. Esercitati sempre sotto la diretta guida dell’insegnante adottando tutte le norme di sicurezza necessarie.
2. Se esegui un’arrampicata sia in gara sia in allenamento assicurati sempre a una corda, controllata da un istruttore, e imbragati opportunamente.
3. Se hai la possibilità di usare scarpe d’arrampicata, cercane un paio comode, altrimenti usa le tue scarpe da ginnastica (con la suola in gomma).
4. Non avere fretta: tirarsi su con le sole braccia significa perdere rapidamente forza; meglio cercare appoggi sicuri per i piedi e spingere con le gambe, usando le mani per mantenere un buon equilibrio.
5. Se braccia o gambe iniziano a tremare senza apparente motivo è il tuo corpo che ti invia un avvertimento: vuol dire che ti sei affaticato troppo (troppo acido lattico nei muscoli). In questo caso siediti sull’imbragatura, respira profondamente e muovi braccia e gambe lasciandole penzoloni lungo il corpo: serve per riprendere forza.
6. Guarda chi arrampica prima di te: ti aiuterà a non commettere gli stessi errori.
7. Impara e allenati spesso nelle tecniche di caduta e al recupero degli equilibri.
8. Affronta certi esercizi solo se sei allenato, tranquillo e preparato.

I vantaggi dell’arrampicata

• Crescita psicologica. Educa a un autocontrollo delle emozioni e del carattere: per procedere senza cadere e riuscire a divertirsi è indispensabile vincere la paura del vuoto.
• Il rapporto con il compagno di arrampicata. La fiducia nel compagno è indispensabile: nel momento del distacco da terra si è nelle mani di chi tiene la corda.
• Contatto con la natura. La roccia è qualcosa con cui ci si confronta da vicino. Fiducia e confidenza con l’elemento naturale sono importanti per la crescita dell’individuo.
• Schemi motori di base e coordinazione. Con l’arrampicata si esaltano le doti di equilibrio ed elasticità. Inoltre, poiché la progressione sulla roccia deve essere intuita, si sviluppa una buona intelligenza motoria globale. Con l’arrampicata si allena prevalentemente la forza rispetto alla resistenza, ma con esercizi preparatori è possibile offrire una buona e completa preparazione di base.

Rotolare

L’attitudine a strisciare e a rotolare si sviluppa molto presto, prima ancora di iniziare a camminare. Il rotolare può essere inteso come un’evoluzione dello strisciare, ma a differenza di quest’ultimo sviluppa molto di piú l’orientamento in situazioni non abituali. I rotolamenti possono avvenire in tutte le direzioni: in avanti, indietro, di lato; possono utilizzare punti di appoggio (mani, testa, piedi) o essere eseguiti in volo, anticipati sempre da salti o rincorse che permettono l’esecuzione aerea.

Se rotoli migliori…

• le potenzialità fisiologiche di: apparato articolare, sistema muscolare, apparato cardiocircolatorio, apparato respiratorio, sistema nervoso;
• le qualità motorie: equilibrio, coordinazione, mobilità.

Consigli operativi

1. Esercitati sempre sotto la guida dell’insegnante; anche le capovolte piú semplici necessitano di assistenza e di molta cautela perché possono essere pericolose.
2. Prima di effettuare le capovolte, esegui un riscaldamento appropriato.
3. Effettua una serie di capovolte avanti utilizzando un materassino.
4. Per aiutarti nella capovolta indietro puoi utilizzare due materassini, sistemando il secondo materassino sul primo, in modo da formare un piano inclinato che ti agevolerà nella spinta all’indietro.

Nuotare

È il movimento fondamentale che permette di muoversi e spostarsi nell’acqua in modo efficace. Per dominare questo elemento e riuscire a raggiungere lo scopo di spostarci in modo funzionale, bisogna saper applicare i principi fondamentali del nuoto: la riduzione della resistenza dell’acqua e l’ottimizzazione della spinta. Le tecniche di esecuzione, modellate dall’esperienza, hanno creato la base dei vari stili (crawl o stile libero, dorso, rana e delfino).

Se nuoti a ritmo prolungato migliori…

• le potenzialità fisiologiche di: apparato articolare, sistema muscolare, apparato cardiocircolatorio, apparato respiratorio;
• le qualità motorie: forza, resistenza, mobilità, equilibrio, velocità, coordinazione.

Quanto «bruci»…
Ecco quante kcal riesci a bruciare nuotando nei diversi stili per 1 ora, a seconda della velocità.

Consigli operativi

1. Impara a ridurre la resistenza nell’acqua. Per diminuire la resistenza frontale, la posizione del corpo in acqua deve essere il piú possibile idrodinamica.
2. La respirazione deve essere attiva, completa, regolare, solo in un secondo tempo si miglioreranno i movimenti di propulsione (colpo di gambe, bracciata).
3. È fondamentale trovare il giusto ritmo del movimento.
4. Imposta il lavoro in modo sistematico sui 4 elementi base: respirazione, galleggiamento, scivolamento, spinta.
5. In acqua puoi svolgere un allenamento molto intenso senza sudare ed evitando dolori muscolari in quanto il peso del corpo viene sostenuto dalla spinta di galleggiamento: i muscoli vengono raffreddati dall’acqua e la pelle massaggiata; inoltre, cadute e lesioni muscolari sono quasi del tutto escluse riducendo moltissimo i rischi d’infortunio.

Gli errori nella respirazione sono dovuti a:

• posizione della testa troppo alta o troppo immersa;
• espirazione sott’acqua non sufficiente o dovuta a continue apnee respiratorie; ne è un esempio l’esagerata torsione della testa, rivolta essenzialmente a prolungare l’espirazione nella fase in cui la bocca è all’esterno; tipici sono gli sbuffi d’aria nel momento in cui la bocca esce dall’acqua;
• ritmo respiratorio difficoltoso, causato da un’inadeguata distribuzione dei tempi espiratori e inspiratori;
• espirazione attraverso il naso: in questo caso nel passaggio fra espirazione e inspirazione e viceversa vi sono momenti di apnea;
• difettosa collocazione della espirazione e della inspirazione nel gesto della bracciata, che risultano cosí anticipate o ritardate. Spesso è dovuta a un’esecuzione sbagliata della bracciata, a cui si aggiungono movimenti errati della testa; si cerca infatti di sopperire allo scarso coordinamento delle azioni motorie o a una respirazione non funzionale con gesti anomali del capo che, nonostante tutto, permettono di respirare.

Gli errori nella continuità sono dovuti a una perdita di ritmo nell’azione motoria, che porta a non avere piú spinta propulsiva e a incrementare il movimento con grande consumo di energia. Essi derivano da:

• difficoltà di respirazione associata ad apnee prolungate;
• ritmo respiratorio difficoltoso: durante la bracciata si ha una distribuzione della forza non equilibrata che si evidenzia quando la pausa è alla fine della spinta;
• una scadente acquisizione del movimento della bracciata che è stata automatizzata con esercitazioni analitiche errate durante la prima fase di apprendimento del gesto;
• una carente percezione del movimento nella sua globalità, che porta a non accorgersi dell’assenza della fluidità del gesto stesso.

Gli errori nella coordinazione delle varie componenti corporee sono dovuti a:

• scorretta coordinazione braccia/respirazione, che dipende da un’errata bracciata o da un’inadeguata respirazione;
• scorretta coordinazione braccia/gambe, dovuta alla battuta di gambe che predomina sulla bracciata; le cause vanno ricercate in una carente sensibilità nella forza delle braccia o nella difficoltà di apprendimento del gesto;
• scorretta coordinazione degli arti superiori, dovuta essenzialmente a una spinta limitata delle braccia.

Gli errori nell’assetto del corpo in acqua derivano da:

• scorretta oscillazione laterale del corpo dovuta al recupero a braccio teso ed esterno. Questo movimento coinvolge tutto il corpo e lo spinge a oscillare; è la causa principale dell’incremento della resistenza frontale;
• carente allineamento del corpo causato dalla poca sensibilità e dall’insufficiente tono muscolare degli addominali o dei dorsali; questo modo di avanzare con il corpo flesso o inarcato è causa dell’incremento della resistenza frontale;
• squilibri dinamici che si manifestano sul piano frontale con notevoli ondeggiamenti; essi provocano l’aumento della resistenza frontale;
• postura del corpo obliqua con esagerato affondamento del bacino e degli arti inferiori; la postura sbagliata è causata generalmente da una posizione errata della testa che incrementa notevolmente la resistenza all’avanzamento;
• battuta degli arti inferiori eccessivamente affondata; è causata da un’esagerata flessione della coscia sul bacino o da un’anteversione del bacino. Oltre all’aumento della resistenza frontale provoca una mediocre efficacia della propulsione.

Gli errori nella funzionalità della propulsione sono dovuti a una scarsa sensibilità della mano, che non si «aggancia» all’acqua per eseguire la trazione e proiettare il corpo in avanti, ma «pattina» rendendo l’azione poco efficace.

Gli errori nelle qualità propulsive spaziali sono dovuti a vari fattori:

• a una trazione a braccio troppo teso, troppo flesso, troppo interno, troppo esterno;
• a un’errata postura del gomito o del polso o a traiettorie superficiali o troppo profonde.

Queste ultime due categorie di errori influiscono sul dispendio di energie, che risulta eccessivo, e sull’efficacia della propulsione, che viene ridotta.

La partenza negli stili di nuoto

La partenza avviene con un tuffo, che per lo stile libero, la rana e il delfino si effettua dai blocchi (il cosiddetto tuffo «di testa»), per il dorso invece direttamente dall’acqua. Nel tuffo di partenza possiamo distinguere tre fasi che ritroviamo tanto nella partenza dai blocchi quanto in quella dall’acqua: (1) caricamento, (2) spinta e (3) entrata in acqua. In generale possiamo dire che un tuffo è corretto e ben eseguito se mette il nuotatore nella condizione di essere subito pronto per iniziare a nuotare. Per quanto riguarda il crawl e in particolare le gare di velocità sulle distanze piú corte, il tuffo di partenza deve essere poco profondo per permettere ai nuotatori di riaffiorare il piú velocemente possibile.

L’angolazione dell’ingresso in acqua deve essere di circa 15°. Per la partenza a delfino l’entrata in acqua è di media profondità, con lo stesso angolo d’incidenza del crawl. Nella rana l’ingresso in acqua è piú profondo di 1 metro circa e l’angolo d’incidenza è di quasi 20°. L’esecuzione corretta del tuffo di partenza è spesso determinante per l’andamento della gara.

Tuffo di partenza dai blocchi In posizione di partenza le gambe sono leggermente piegate e il busto è flesso in avanti. Le braccia sono distese verso il basso. La spinta è rivolta in avanti alto; le braccia sono distese e la testa è fra le braccia; le gambe si distendono e le braccia sono dirette verso l’acqua. Durante l’entrata in acqua il corpo deve essere il piú allungato possibile cercando di ridurre al minimo l’attrito con l’acqua.

Vediamo adesso quali sono i principali errori nel tuffo di partenza dai blocchi:

• spinta insufficiente delle gambe;
• mancata distensione delle gambe;
• scarsa distensione delle punte dei piedi;
• distanza fra i piedi troppo ampia;
• alzare o abbassare troppo il capo invece di mantenerlo fra gli arti superiori;
• entrare in acqua iniziando troppo presto o troppo tardi a nuotare non sfruttando adeguatamente lo scivolamento della partenza;
• entrare in acqua con la posizione del corpo eccessivamente piatta, che fa cadere in acqua orizzontalmente provocando la tipica «panciata», o con posizione eccessivamente flessa o a «serramanico».

Tuffo di partenza dall’acqua
Nella fase di caricamento il nuotatore piega le braccia e poggiando i piedi al muro a una distanza pari a quella delle spalle e a circa 60 cm di profondità si solleva dall’acqua. Nella fase di spinta le mani si staccano dal sostegno fissato al bordo della vasca e gl

Il corpo in volo si estende ad arco, mentre le braccia si avvicinano fra loro, sopra la testa. Queste penetrano nell’acqua con la migliore angolazione possibile per diminuire l’attrito e rendere efficace l’entrata.i arti superiori vengono slanciati con forza indietro.

Un nuovo modo di camminare gareggiando

Se cammini migliori…

• le potenzialità fisiologiche di: apparato articolare, sistema muscolare, apparato cardiocircolatorio, apparato respiratorio;
• le qualità motorie: forza, resistenza, mobilità, equilibrio, coordinazione.

La marcia
Possiamo definire la marcia come una forma «estrema» del camminare. Il movimento consiste infatti nel camminare il più velocemente possibile, senza mai correre, alternando gli appoggi degli arti inferiori e mantenendo sempre il contatto di un piede con il terreno.

Le prove di marcia si svolgono generalmente su percorsi stradali che variano dai 3 ai 50 km per gli uomini e dai 3 ai 20 km per le donne. Nei Giochi sportivi studenteschi le competizioni si svolgono sui 4 km per i ragazzi e sui 3 per le ragazze.

Abbiamo detto che chi marcia deve mantenere sempre il contatto con il terreno. Questo significa che il piede avanzato deve toccare terra prima che il piede arretrato si sollevi. Il contatto con il terreno è la caratteristica fondamentale di questa disciplina: se durante una gara si verificano momenti in cui entrambi i piedi sono staccati dal suolo, l’atleta, al terzo richiamo della giuria, viene squalificato. Un’altra caratteristica fondamentale della marcia consiste nel mantenere gli spostamenti del baricentro su un piano orizzontale. Per ottenere questo risultato l’innalzamento che il corpo subisce nella fase di spinta deve essere contenuto a favore di una sua maggiore traslocazione in avanti.

Il piede dell’arto avanzato entra in contatto con il terreno esercitando una rullata che inizia con l’appoggio del tacco (tallone): questo movimento è più accentuato che nel camminare, soprattutto nella spinta finale, durante la quale il piede corrispondente all’arto arretrato completa la spinta rullando e spingendo fino a staccare con la punta. Durante l’esecuzione del gesto i piedi devono appoggiare idealmente su una linea retta.

Il movimento coordinato e simultaneo dei due arti permette alla gamba di distendersi: nell’esecuzione del passo essa risulta in verticale rispetto al terreno e al momento dell’appoggio flette quel tanto da permettere la rullata tallone-punta. È importante che l’arto avanzato sia disteso al momento del contatto col terreno e si pieghi solo dopo la spinta dell’arto arretrato: in conseguenza a questo tipo di appoggio (linea retta) le anche si muovono con un’evidente azione oscillatoria avanti-fuori-dietro.

Questo movimento consente una più rapida e coordinata frequenza dei passi e quindi una maggior efficacia rispetto al camminare. L’azione circolare delle anche serve per eliminare l’innalzamento e l’abbassamento eccessivo del baricentro ad ogni passo e permette al movimento di essere fluido ed «economico». Durante la fase di spinta il tronco è leggermente inclinato in avanti, mentre è mantenuto verticale durante il singolo appoggio; lateralmente il tronco deve assecondare il movimento delle anche con leggere oscillazioni.

Affinché il gesto sia eseguito in maniera efficace è inoltre importante che il capo sia alto, le spalle siano rilassate e «sciolte». Particolare importanza, sia per l’equilibrio che per la coordinazione della spinta, ha la posizione delle braccia. L’azione delle braccia, come per il camminare, deve essere coordinata con un’oscillazione contraria all’arto inferiore (gamba sinistra/braccio destro, gamba destra/braccio sinistro). A differenza del camminare, però, le braccia non devono essere distese ma flesse ai gomiti a circa 90°.

Correre

La corsa è una successione ritmica continua di appoggio-spinta-volo, eseguita in modo alternato dagli arti inferiori, che consente di avanzare più o meno velocemente.

Se corri a ritmo prolungato migliori…

• le potenzialità fisiologiche di: apparato articolare, sistema muscolare;
• apparato cardiocircolatorio, apparato respiratorio;
• le qualità motorie: forza, resistenza, mobilità, equilibrio, coordinazione.

Quanto «bruci»…
Ecco quante kcal riesci a bruciare correndo a ritmo prolungato per 1 ora, a seconda della velocità: