Escursionismo a piedi

Le esperienze di esplorazione diretta dell’ambiente, da ripetere nel corso dell’anno per uno o più giorni a piedi, in bicicletta, a cavallo, con gli sci o con le racchette da neve possono costituire oltre che un modo diverso di fare attività motoria anche momenti di interdisciplinarità. A tal proposito, con l’aiuto degli insegnanti, i ragazzi possono costruire vere e proprie carte tematiche di collegamento fra le diverse materie. Ciò permette una reale applicazione di progetti interdisciplinari, con le attività motorie veramente indispensabili nel loro ruolo educativo.

Da un punto di vista metodologico e didattico, queste esperienze, integrate nei progetti scolastici, possono diventare elementi caratterizzanti di una scuola moderna. Proponiamo una serie di spunti e consigli pratici che possono essere utilizzati dall’insegnante, e che sono comuni sia per la preparazione di escursioni a piedi, sia per quella di escursioni in bicicletta, a cavallo, o sulla neve.

A conclusione dell’escursione, sarà utile chiedere ai ragazzi di scrivere una relazione sull’esperienza fatta, nella quale ciascuno metterà in evidenza che cosa ha appreso, quali difficoltà ha incontrato, le emozioni e le sensazioni provate, i rapporti con i compagni e con gli insegnanti, se ha rilevato imperfezioni o errori nell’organizzazione da non ripetere nelle esperienze successive, consigli su come organizzare la successiva escursione ecc.

Come realizzare una carta altimetrica

Le carte geografiche 1:5.000 si prestano perfettamente per la pianificazione del percorso. Le guide per le escursioni contengono sempre l’altimetria del percorso. Questo evidenzia in primo luogo i tratti ripidi. Ecco adesso come è possibile creare l’altimetria di un percorso di trekking.

1. Misurare l’altezza dell’intera escursione e le relative distanze da un luogo all’altro.
2. Riportare questi luoghi sotto i km corrispondenti.
3. Prendere una carta geografica, guardare a che altitudine si trovano i singoli luoghi e riportare le indicazioni sulla griglia.
4. Collegare ora i singoli punti tra loro; l’altimetria è pronta.

Preparativi

• fissare gli obiettivi;
• stabilire il budget;
• stabilire l’itinerario, con individuazione dei tratti pericolosi;
• controllare il materiale e l’equipaggiamento, comprese le scorte alimentari;
• stabilire un ruolino di marcia e le pause;
• accertarsi della condizione fisica dei partecipanti;
• consultare le previsioni del tempo;
• stabilire delle regole di comportamento;
• individuare e nominare gli accompagnatori;
• effettuare le opportune prenotazioni.

La dieta dell’escursionista

Non è facile definire la dieta dell’escursionista per la molteplicità di aspetti di cui bisogna tener conto. Oltre al contenuto calorico degli alimenti e alla completezza dei principi nutritivi, occorre considerare i gusti personali, la facilità di trasporto, i problemi di conservazione e di preparazione, nonché le specifiche esigenze dettate dalle condizioni climatiche (freddo, caldo, umidità ecc.). Per chi pratica trekking una dieta equilibrata deve contenere il 55% di zuccheri (percentuale che può aumentare in caso di attività impegnativa), il 25-30% di lipidi, il 15-20% di proteine con appropriata introduzione di fibre, vitamine e oligoelementi. Poiché, come abbiamo visto, gli zuccheri sono il carburante per eccellenza dei muscoli, uno o due giorni prima di un’escursione è bene aumentarne l’assunzione. L’apporto calorico globale giornaliero varia in base a peso, età, sesso, grado di allenamento e attività svolta nella giornata e deve essere calcolato in base a esigenze e caratteristiche di ciascun individuo.

L’escursionista consuma di preferenza cereali, pane e pasta integrali, frutta e verdura crude; evita le preparazioni grasse e di digestione difficile. Integra la sua dieta con frutta secca, cioccolato, formaggio parmigiano, formaggini, salumi, miele, biscotti, uova, tè e caffè. Porta sempre con sé un po’ di cibo: pane, pancetta o lardo, parmigiano, banane, cioccolato, miele, marmellata. Ogni due ore si ferma per riposare una decina di minuti e, anche se non ha fame, si ferma per recuperare l’energia spesa. Poiché durante uno sforzo possiamo perdere attraverso il sudore anche un litro di liquidi all’ora (e in alta quota dove l’aria è più secca ne perdiamo anche il doppio con la respirazione), per prevenire la disidratazione e il surriscaldamento dell’organismo è opportuno bere spesso piccole quantità d’acqua, anche se non si avverte sete. Ricordiamo che l’acqua di fusione dei ghiacciai, essendo povera di sali, non disseta. Da sola non può quindi sostituire l’acqua «normale»: ad essa vanno aggiunti integratori o, in mancanza, un cucchiaino di sale da cucina o uno di bicarbonato in ogni litro. Sono da evitare le bevande gassate, che dilatano lo stomaco e comprimendo il diaframma ostacolano la respirazione, e gli alcolici, che riscaldano temporaneamente ma riducono l’efficienza fisica e le capacità cerebrali.

Trekking in sicurezza

Fra gli inconvenienti più comuni che possono capitare durante un’escursione in montagna vi sono le banali scivolate dovute a una perdita parziale o totale di aderenza sul terreno e conseguente perdita di equilibrio. Si può scivolare a causa delle irregolarità e asperità del terreno, perché il suolo è viscido o anche per una banale distrazione. Vediamo qualche piccolo accorgimento tecnico che ci può aiutare a restare ben saldi sui nostri piedi. Quando andiamo in salita dobbiamo:

• muoverci con piccoli passi;
• appoggiare bene tutto il piede al suolo ( e non solo la punta).

Quando camminiamo in discesa dobbiamo:

• appoggiare prima il tallone, quindi la punta (eseguendo la completa rotazione della caviglia).
• Su tratti sdrucciolevoli o scoscesi, assicurarsi che tutto il piede sia perfettamente aderente al terreno.
• Per assicurare il nostro equilibrio, avanzare divaricando le gambe.
• tenere il busto leggermente in avanti.
• piegare leggermente le ginocchia
• muoversi con circospezione, senza badare troppo alla velocità del movimento
• scendere (o salire) i gradini alti lateralmente.
• si deve camminare in modo obliquo rispetto alla pendenza quando i declivi sono verdi e soggetti a frane;
• quando il terreno si dimostra instabile, crearvi dei piccoli gradini con i talloni, in modo da poter camminare più tranquillamente.

In discesa si possono usare bastoncini telescopici da trekking che, oltre a scaricare gran parte del peso sostenuto dalle ginocchia e dalle caviglie, offrono ulteriori appoggi e punti di equilibrio. I pendii in erba molto ripidi vanno evitati: un’eventuale scivolata sarebbe inarrestabile, con il rischio di finire in un burrone. Quando si scende tra grossi blocchi di pietra o ghiaioni, bisogna osservare attentamente dove si appoggiano i piedi e, nel caso, aiutarsi a mantenere l’equilibrio con le mani: il rischio è di porre male un piede e procurarsi una distorsione.

Durante un’escursione è buona norma controllare periodicamente le suole per vedere se sotto si è formato uno strato di terra. In questo caso bisogna pulirle accuratamente per evitare di scivolare quando si appoggia il piede su una roccia. Se durante il percorso si incontrano paretine di roccia, la tecnica per superarle è la seguente: si scende faccia monte, le mani alla ricerca di solidi appigli, facendo ben attenzione all’appoggio dei piedi, e solo quando tutti gli appoggi sono ben assestati si procede a piccoli passi.

Attenzione alla caduta sassi!

Quando si percorrono sentieri molto ripidi o passaggi sotto pareti rocciose, dirupi o canaloni si corre il rischio di essere colpiti da sassi o frammenti di roccia che rotolano o si staccano all’improvviso senza darci il tempo di capire da dove arrivano. In queste situazioni i nostri sensi devono essere pronti a percepire un eventuale pericolo: se vediamo del ghiaino rotolare o avvertiamo rumori inconsueti, dobbiamo allertarci ed esser pronti a scansare un eventuale sasso. Se vediamo dei sassi cadere verso di noi, invece di irrigidirci e coprire la testa con le mani nel tentativo di proteggerci (comportamento peraltro istintivo), dobbiamo cercare di individuare la traiettoria delle pietre, scansarci e metterci al riparo.

Per superare senza rischi una parete bisogna camminare radenti ad essa e (se necessario) fermarsi solo a ridosso di qualche sporgenza. È pericoloso anche passare o fermarsi a meno di una ventina di metri dalla parete, perché il sasso cadendo potrebbe rimbalzare sulla roccia e sulle sue sporgenze e schizzare a qualche metro di distanza da essa. L’area in cui si rischia maggiormente di essere colpiti dai sassi o detriti è pertanto quella che si estende per circa 20 metri dalla parete. Quando si procede su un sentiero ripido, è opportuno stare il più possibile vicini a un compagno per bloccare eventuali sassi da lui smossi. Se camminando si muove un sasso involontariamente e fermarlo è difficile e rischioso, bisogna segnalare il pericolo a chi viene dopo di noi.

Ricordiamo infine che, nei trekking lunghi e nei raid ad alte quote, bisogna fare particolarmente attenzione:

• al peso degli alimenti e al contenuto calorico (aumentando la quota di lipidi e dando la preferenza a cibi disidratati, come i pasti liofilizzati, purè e latte in polvere, verdura liofilizzata e frutta essiccata, cracker e gallette);
• al confezionamento robusto che impedisca il rapido deterioramento per condizioni climatiche non ottimali (caldo, umido); vanno benissimo le confezioni sottovuoto, meglio se già divise in porzioni da utilizzare in un’unica occasione;
• alla facilità e alla rapidità di preparazione e alla necessità di mantenere un adeguato apporto idrico, anche senza aggiunta di integratori, considerato che i sali minerali sono ampiamente contenuti in formaggio, prosciutto, frutta secca ed essiccata;
• a calcolare in leggero eccesso le razioni, tenendo conto di soste dovute a cause di forza maggiore, dando più spazio ai cibi che ai vestiti di ricambio;
• alle razioni e all’igiene, per evitare intossicazioni alimentari e spiacevoli inconvenienti.